Entraînement musculaire pour les enfants

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:14

La plupart des parents ont tendance à croire qu'il est trop tôt pour que les enfants fassent divers exercices de musculation. En fait, une telle opinion est fondamentalement erronée, et d'un point de vue scientifique, elles sont juste montrées, tant par rapport aux garçons qu'aux filles. Mais une telle formation pour les enfants leur apporte des avantages inestimables, qui devraient être connus des parents attentionnés.

Quel est le besoin ?

L'entraînement musculaire par rapport aux enfants n'est en aucun cas soulever des poids, comme cela pourrait sembler à première vue. Ici, tout est différent - une série d'exercices avec votre poids corporel. Si vous respectez les consignes de sécurité et que les parents contrôlent l'activité physique de leur enfant, un tel travail ne lui sera que bénéfique et visera à développer la structure musculaire.

La sélection mesurée des charges a un effet positif sur le développement de l'enfant:

• en haussetonus musculaire;
• le poids du bébé est contrôlé;
• l'appareil locomoteur se développe;
• l'appétit s'améliore;
• normalise le travail du système cardiovasculaire;
• le risque de contracter une infection ou de tomber malade est sensiblement réduit.

Dans l'entraînement des enfants de 4 ans et plus, le contrôle du poids est un facteur important. De nombreux enfants, en raison de leur âge, aiment beaucoup les sucreries, et avec une consommation excessive d'une telle friandise, associée à une mauvaise alimentation, même à un si jeune âge, l'obésité peut difficilement être évitée. Et de quoi cela, à son tour, est chargé, chacun de nous le sait.

Quand commencer

Vous pouvez commencer à faire de l'exercice à un âge précoce, à partir de trois ans environ. Comme mentionné précédemment, il n'est pas question de poids ici, ces enfants ont suffisamment d'exercices - ici, le poids corporel de l'enfant est utilisé comme charge. Pour la plupart, c'est:

• pompes;
• tractions;
• levées de jambe;
• soulever le corps.

L'entraînement pour les enfants de 6 ans implique déjà l'utilisation de divers équipements sportifs - extenseurs, h altères, balles, bâtons de gymnastique et autres moyens improvisés légers.

Quant à l'intensité de l'exercice, 2 ou 3 cours par semaine suffisent pour un enfant. Pour susciter l'intérêt, vous devez expliquer au bébé l'importance de l'entraînement en force. Un exemple est les différents héros de longs métrages qui ont une force et une endurance sans précédent.

L'entraînement sera plus amusant et fructueux si l'enfant essaie le rôle de Batman, Boniface le lion ou tout autre personnage qu'il aime. Il convient de rappeler ou de revoir les œuvres cinématographiques afin de sélectionner de manière optimale un ensemble d'exercices pour le futur héros.

Programme approprié

Les séances d'entraînement pour les enfants de 7 ans ne doivent pas durer plus de 30 à 45 minutes. Dans le même temps, au stade initial, il est nécessaire d'appliquer une série d'exercices comprenant l'utilisation d'h altères et de travailler sous l'influence de votre propre poids. Bien qu'il y ait des avantages tangibles à cet entraînement en force, il y a certaines règles à garder à l'esprit.

Le bon programme est en fait basé sur ceci:

• Formation qualifiée - pour les cours, il vaut la peine d'attirer un entraîneur expérimenté qui possède une vaste expérience de travail avec les enfants. En fonction de l'âge, des compétences et de l'intérêt du bébé, le spécialiste aidera à créer le bon programme de formation. En dernier recours, dans presque toutes les villes, il existe des cours de musculation spécialement conçus pour les enfants.
• Échauffement et retour au calme - avant de faire les exercices principaux, il est important d'apprendre à votre enfant à faire un échauffement (marcher ou courir sur place, sauter à la corde). Cela prend généralement 5 à 10 minutes, ce qui vous permet de réchauffer les muscles pour un travail ultérieur et d'éviter les blessures. De plus, il est important de s'étirer au stade final, ce qui est également nécessaire.
• La bonne technique est en formation pourles enfants n'ont pas besoin de se concentrer sur l'intensité des charges, il est beaucoup plus important de surveiller l'exactitude des exercices. Au fur et à mesure que l'enfant grandit, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions.
• Contrôle - Les enfants ont toujours besoin de supervision, surtout lorsqu'il s'agit de musculation.
• En attendant le résultat. Vous ne devez pas vous attendre à des résultats visibles du jour au lendemain - il faut expliquer à l'enfant que tout prend du temps pour qu'il ne quitte pas immédiatement les cours. De plus, la manière de l'intéresser a déjà été décrite ci-dessus. Dans tous les cas, après quelques semaines, voire quelques jours d'entraînement régulier, l'enfant remarquera certainement une différence en termes de force musculaire et d'endurance.

Si vous suivez ces simples recommandations, l'enfant et les adultes eux-mêmes trouveront des changements agréables. Quelle meilleure façon d'être fier de votre tout-petit ?

Sécurité

Les entraînements pour les enfants doivent être effectués sous la surveillance d'adultes, dans le respect des règles de sécurité.

Tout d'abord, les parents doivent s'assurer que leur enfant comprend exactement comment faire tel ou tel exercice. De plus, il doit suivre toutes les instructions des adultes. Les parents doivent toujours être proches de l'enfant pendant l'exercice. Il ne doit en aucun cas être autorisé à étudier seul !

Exercice avec des h altères

Avant de commencer les exercices, vous avez besoin d'un échauffement - une variété de rotations,inclinaisons, rotations du corps, balançoires. Les exercices aérobiques légers ne font pas non plus mal - marcher, courir sur place, sauter. L'ensemble d'exercices est principalement axé sur l'utilisation de tous les muscles clés. Cet entraînement est indiqué pour les enfants de 8 à 12 ans.

Je complexe - développé couché avec des h altères en position couchée

Dans ce cas, les muscles pectoraux travaillent:

• Position de départ (IP) - assis sur un banc, h altères dans les mains.
• Prendre une position allongée, les pieds doivent reposer sur le sol. Pliez les bras, tandis que les coques sont situées de part et d'autre des épaules, légèrement au-dessus de la poitrine.
• Ensuite, les bras sont tendus, rapprochés sur la poitrine et maintenus pendant 1 à 2 secondes.
• Les mains reviennent doucement à leur position d'origine.

Pendant l'exercice, l'enfant ne doit pas arracher les omoplates et l'arrière de la tête du banc. La déflexion dans le bas du dos est préservée, alors qu'il ne devrait y avoir aucune autre courbure.

Le mouvement des h altères est strictement vertical, tandis qu'en position haute, ils doivent être rapprochés, mais pas poussés. Il doit être abaissé au niveau le plus bas possible. L'essentiel est d'éviter une amplitude raccourcie, ce qui entraîne une diminution de l'efficacité des exercices.

II complexe – poussée de projectile d'une main en se tenant debout dans une inclinaison

Maintenant, le dos est connecté au travail:

• L'h altère est pris dans la main droite, avec la main gauche, avec le genou du même nom, appuyé contre le banc. En conséquence, le corps devrait devenir presque parallèle au sol. La main droite avec un h altère se redresse, la paume est tournée vers l'intérieur (pourvous-même).
• Ensuite, le bras se plie, tirant le projectile vers le haut et légèrement vers l'arrière, vers le bas de l'abdomen. Courte pause pour travailler les muscles, après quoi le membre s'abaisse.
• Après avoir effectué des répétitions pour un côté du corps, le bras change.

Pendant cet entraînement, les enfants de 10 ans et plus travaillent les muscles de la colonne vertébrale. Pour stabiliser la posture, vous devez resserrer les muscles abdominaux et les maintenir en tension tout le temps. Les mouvements doivent être fluides, sans secousses soudaines.

III complexe - squat pondéré

Les hanches avec les fesses sont déjà connectées ici:

• SP - debout, bras avec h altères baissés, jambes écartées à la largeur des épaules et légèrement fléchies. Les épaules elles-mêmes sont redressées, les chaussettes sont tournées vers l'extérieur.
• Le bassin est tiré vers l'arrière, comme dans le désir de s'asseoir sur une chaise. L'enfant commence à s'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
• Retour à la position de départ.

En même temps, les talons doivent être pressés contre la surface du sol et la posture doit rester uniforme. Si vous ne maîtrisez pas encore le squat classique, vous devriez commencer à le pratiquer.

IV complexe – tourner, appuyer sur

Ici, vous devez travailler avec vos épaules:

• IP - pliez les bras, tandis que les h altères sont situés au niveau du cou, les paumes sont tournées vers l'intérieur. La tête doit toujours être droite, les épaules tournées, les yeux droit devant.
• Les bras sont étendus au-dessus de la tête, et ils doivent être tournés de sorte que les paumes en haut soient tournées vers l'avant.
• Légère pause. Haut la main.

Au cours de cet entraînement pourles enfants de 12 ans peuvent reculer légèrement leurs mains, ce qui augmentera la tension de la structure musculaire.

Le corps lui-même ne doit pas bouger, sinon la charge devient trop importante.

Complexe en V - soulèvement des mollets avec des poids

Ici la charge est répartie sur le bas de la jambe:

• IP - nous prenons une position debout sur le support, tandis que les talons doivent y pendre. Une main doit tenir le support, l'autre doit prendre le projectile, les talons doivent être baissés le plus bas possible.
• Commencez à vous lever sur vos orteils, puis attardez-vous pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, baissez lentement vos talons et faites une pause.
• Effectuer le nombre de répétitions requis.

De temps en temps, il est nécessaire de déplacer l'h altère d'une main à l'autre. En même temps, les membres peuvent être changés d'une séance à l'autre ou au cours d'une séance d'entraînement - la moitié des répétitions se font à gauche, puis à droite.

Formation aérobique

En plus de l'entraînement en force, vous pouvez faire des exercices d'aérobie qui renforcent le cœur, développent l'endurance et aident également à maintenir le poids. Ils peuvent être effectués à n'importe quel moment libre et même les jours d'entraînement en force. Il est seulement nécessaire d'effectuer des exercices de fitness après le complexe de force, sinon les muscles seront déjà fatigués, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'entraînement.

Démarrer un entraînement aérobie avec des enfants doit être calme, mais après 5 minutes, l'intensité peut être augmentée. Le rythme accru devrait être maintenu pendant les 20 prochaines minutes. Les 5 dernières minutes doivent également être passées en mode silencieux, en complétant les cours.

Les débutants ne doivent pas s'entraîner plus de 15 minutes, et il est nécessaire de contrôler le rythme cardiaque tout le temps. Votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.