Nutrition pendant la grossesse : exemple de menu, aliments recommandés

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:17

Doute, peur, toutes sortes de pressentiments - tout cela et bien plus encore se précipite dans la tête de chaque femme lorsqu'elle découvre sa grossesse. À ce stade, vous devez vous rappeler votre responsabilité. Après tout, le développement de l'enfant en dépend maintenant. Et tout le processus de portage est une épreuve sérieuse qui incombe à presque toutes les femmes. Et ici, la nutrition pendant la grossesse joue un rôle particulier.

Maintenant, avec la naissance d'une nouvelle vie, la question de prendre soin de sa santé est encore plus aiguë. Le développement complet du bébé dépend de ce que mange exactement la future mère.

Points à garder à l'esprit

Chaque femme enceinte doit se rappeler que tous les aliments ne sont pas bons pour le bébé. Certains d'entre eux sont contre-indiqués car ils ont un impact négatif à la fois sur le développement du fœtus et affectent gravement l'état de sa mère.

Encore une chose à considérerune caractéristique d'une alimentation équilibrée pendant la grossesse - le menu dans les premiers stades diffère du régime alimentaire à un stade ultérieur de la naissance d'un enfant. Tout le monde ne comprendra pas d'où vient une telle diversité ? En réalité, tout n'est pas si compliqué, et tout le monde peut s'en sortir.

Le fait est que des systèmes importants commencent à se former dans un embryon qui s'est installé sur l'utérus, bien que la taille du fœtus soit encore très petite. À cet égard, il est nécessaire de lui fournir des minéraux bénéfiques, des vitamines et d'autres nutriments essentiels. Autrement dit, suivez un régime alimentaire réfléchi pendant la grossesse.

L'importance des protéines dans le corps

Une bonne nutrition vous permet de fournir à l'enfant tous les nutriments nécessaires, parmi lesquels les protéines sont particulièrement à l'honneur. Ce sont les protéines ou les protéines qui constituent le principal matériau de construction de toute cellule du corps humain. Ces éléments, à leur tour, sont constitués de différents acides aminés. Mais le corps n'est pas capable de produire absolument tout ce dont nous avons besoin, nous devons donc les reconstituer par l'apport alimentaire.

Les acides aminés eux-mêmes agissent comme des blocs de construction qui sont connectés les uns aux autres de diverses manières. Cela crée des chaînes entières de différentes longueurs. Et en conséquence, tel ou tel tissu se forme: peau, cheveux, os, etc. Certains types de protéines sont responsables du transport de substances d'une partie du corps à une autre. Un exemple frappant de ceci est l'hémoglobine, qui est responsable du transfert d'oxygène. Par conséquent, il est si important que les protéines soient présentes dans l'alimentation d'une femme pendant la grossesse.

Les protéines prennentparticipation à la coagulation du sang, à la formation d'hormones, à la protection contre les infections (cicatrisation des plaies, production d'anticorps). Par conséquent, la proportion de protéines dans le menu quotidien doit être d'au moins 10 à 15 %, soit 280 à 420 kcal ou 70 à 100 grammes. Les femmes enceintes ont besoin d'un peu plus: 85 à 130 grammes par jour.

Voici où se trouve le plus de protéines:

• produits laitiers;
• viande;
• poisson;
• légumineuses;
• noix;
• oeufs;
• pomme de terre;
• céréales.

50 à 70 % de votre apport quotidien en protéines doit provenir des protéines animales, que notre corps absorbe le mieux. Le reste peut être reconstitué avec des protéines végétales.

Repas du 1er trimestre (semaines 1 à 12)

Le premier trimestre pour une femme est prometteur et très responsable. Elle a récemment découvert sa grossesse et maintenant elle est occupée par la question de savoir quoi faire maintenant et comment agir ? Il vaut mieux à partir de ce moment penser à composer un menu compétent. Mais à un stade aussi précoce, vous n'avez pas besoin de changer radicalement vos habitudes alimentaires pour ne pas exposer votre corps à un stress qui n'a plus sa place.

Comme indiqué ci-dessus, c'est à un stade si précoce de la grossesse que la ponte de tout le futur corps de l'enfant a lieu. Par conséquent, dans le régime alimentaire pendant la grossesse au 1er trimestre, il devrait y avoir autant de légumes, d'herbes et de fruits que possible. Mais vous n'en serez pas rassasié seul, alors vous devriez aussi manger d'autres aliments sains:

• poisson de mer;
• fromage cottage faible en gras;
• pain grossiermoulu ou à grains entiers;
• sarrasin;
• noix;
• céréales.

Parmi les vitamines de cette période, l'acide folique est particulièrement important, qui est tout simplement très abondant dans les cacahuètes, le foie de poulet, le bœuf et le porc. Et pour ne pas surcharger les reins, les aliments gras, ainsi que les aliments salés, épicés, acides et frits doivent être exclus de l'alimentation.

En raison de l'utilisation du café, le développement du fœtus est ralenti, mais en plus, il peut contribuer à une naissance prématurée. La menace de fausse couche n'est pas non plus exclue. Par conséquent, il devrait également être inclus dans la liste des aliments interdits pendant la grossesse.

Pour les mères qui surveillent leur alimentation pendant la grossesse au 1er trimestre et comptent les calories, il est important de connaître la valeur énergétique des repas. Le nombre total de calories par jour ne doit pas dépasser 2400-2700 kcal.

Repas pour le 2ème trimestre (semaines 13-27)

À l'heure actuelle, un contrôle plus strict de l'alimentation est nécessaire pour éviter les problèmes digestifs. Ici, le nombre de calories peut être augmenté à 3000 kcal par jour. Mais pas plus! Seulement, il est recommandé de le faire au détriment des graisses végétales, et non à l'aide de sucreries. Les personnes bien informées recommandent de boire deux cuillères à soupe d'huile par jour. Mais il vaut mieux refuser l'utilisation de la crème sure et de la crème pour l'instant.

Les vitamines naturelles ne doivent pas non plus être oubliées. C'est:

• carotte;
• légumineuses;
• fruits;
• oeufs;
• viande;
• fromage cottage;
• fromage faible en gras;
• lait.

Cecila nutrition pendant la grossesse fournira à l'enfant les protéines, lipides, glucides et autres substances utiles nécessaires à son plein développement. Cela a également un effet positif sur la femme elle-même. Cependant, la protéine, en raison de sa particularité (cela a été mentionné plus près du début de l'article), est à l'honneur. Seuls les glucides doivent être consommés avec précaution, sinon des kilos en trop seront ajoutés, dont il est très difficile de se débarrasser.

Pour calculer la nutrition hebdomadaire pendant la grossesse, vous devez dire un "non" ferme à ces produits:

• saucisses;
• graisse;
• caviar de poisson;
• diverses pâtisseries;
• oeufs (plus précisément jaunes);
• beurre (les légumes sont une exception);
• crème sure;
• fromages.

Ils contiennent une grande quantité de cholestérol, à cause de laquelle la charge sur le foie augmente considérablement, ce qui est hautement indésirable pendant la grossesse. Les cornichons, les agrumes, le chocolat doivent également être exclus du menu, ce qui évitera les allergies. Mais les produits laitiers faibles en gras sont même utiles car ils contiennent beaucoup de calcium, nécessaire à la mère et à l'enfant. De plus, il est conseillé aux femmes d'avoir un jour de jeûne une fois par semaine. Autrement dit, buvez plus de kéfir et mangez des pommes vertes.

Nutrition pendant la grossesse au 3e trimestre (semaines 28 à 40)

Cette période est la plus difficile pour maman, les exigences nutritionnelles sont encore plus strictes. Cela est dû au fait que le corps féminin subit un stress énorme, se préparant à la naissance à venir. Et son grandune partie se trouve dans le foie et les reins. Quant au menu, il doit être radicalement changé:

• Le nombre de calories doit être aussi bas que possible.
• Mangez au moins 5 à 7 fois par jour.
• Limiter la consommation de liquide à 1 litre par jour.
• Les aliments doivent être sous-salés.
• La quantité de sel de table ne doit pas dépasser 4 à 5 grammes par jour.
• Les repas doivent être préparés uniquement avec de l'huile végétale.

En plus de cela, les bouillons et sauces de viande, de champignons et de poulet doivent être complètement évités. Il en va de même pour les graisses animales. La base de la nutrition pendant la grossesse pendant des semaines devrait être la nourriture végétarienne, les produits laitiers, les viandes maigres et le poisson uniquement sous forme bouillie.

Le pamplemousse et la grenade sont de bons substituts du sucre et du raisin. Ici, vous devriez déjà surveiller de près votre poids, car le déroulement de l'accouchement lui-même en dépendra.

Caractéristiques de la nutrition pour la constipation

Si une femme souffre de constipation, cela indique clairement un tube digestif perturbé. Certains des produits ne sont pas digérés comme prévu. Selon les experts, cela se produit avec un faible apport en fibres. À cet égard, vous devriez regarder des produits tels que:

• citrouille;
• betteraves;
• concombres;
• courgettes;
• tomates;
• pain de seigle.

Mais la plupart des fibres se trouvent dans le son. Ils ont un effet bénéfiquesur la motilité intestinale, contribuant à l'élimination sans entrave des matières fécales et à la normalisation des selles. Ils peuvent être consommés à l'état pur et ajoutés aux aliments.

En plus du régime végétal pendant la grossesse, la constipation devrait manger plus de fruits. Pour la plupart des femmes en poste, le kiwi aide à faire face à la constipation. Il faut juste faire attention, car ce fruit peut être allergique.

Les fruits secs - pruneaux, figues, abricots secs - sont très efficaces pour lutter contre la constipation. À partir d'eux, vous pouvez préparer une infusion ou une compote. Comme le recommandent les personnes bien informées, il est préférable de faire tremper les pruneaux dans l'eau la nuit et, au réveil, de manger des baies avant le petit-déjeuner. Les betteraves contiennent également une grande quantité de fibres, mais en plus, ce légume contient des acides organiques qui, ensemble, ont également un effet bénéfique sur le métabolisme et la motilité intestinale.

Maintenant, il vaut la peine de mentionner ce que vous ne pouvez pas manger pendant cette période. Pour la plupart, cela s'applique au pain blanc, au chocolat, à la semoule, au thé fort et à d'autres produits qui causent des malaises intestinaux.

Nutrition pour les gonflements pendant la grossesse

Cependant, la constipation est loin d'être le seul problème qui attend presque toutes les femmes dans une "position intéressante", et seulement 20 % des femmes enceintes parviennent à l'éviter. Il s'agit de gonflement. Ce mot fait référence à l'excès de liquide dans les tissus, et pendant la période de procréation, une femme en a deux fois plus. C'est du liquide amniotique, il est également présent dans le placenta. Et en ellecomposition, il y a un changement dans l'équilibre eau-sel, dont la cause est l'accumulation de sodium dans les vaisseaux sanguins.

En conséquence, l'excrétion de liquide est retardée. De plus, l'utérus de plus en plus pressé sur les organes internes et les vaisseaux sanguins, ce qui ralentit la circulation sanguine, ce qui provoque également une rétention d'eau.

L'œdème peut entraîner de graves complications, donc pour éviter les ennuis, vous devez limiter la quantité de sel. Et il vaut mieux le refuser complètement, du moins pendant la période de grossesse. Les conserves maison doivent également être exclues de la nutrition pendant la grossesse. Il en va de même pour les aliments frits et fumés.

La viande avec des légumes doit être cuite à la vapeur, bouillie ou cuite au four. Les repas doivent être riches en protéines. Le régime alimentaire doit inclure des bouillons faibles en gras, des céréales, des fruits et des légumes, et ils doivent être consommés régulièrement. Les jours de jeûne serviront de bonne prévention, mais vous ne devriez pas vous laisser emporter par cela - une fois par semaine suffit. De plus, il est nécessaire de coordonner cela avec le médecin.

Comme le montrent les études, la quantité de liquide n'affecte en rien la formation d'œdème. Il est conseillé d'en boire jusqu'à 1 litre par jour, mais pas moins. Inutile de tenir compte des conseils des "experts spéciaux" qui prétendent le contraire.

Gain de poids

Les femmes enceintes ont parfois du mal à résister, puis elles commencent à tout balayer de la table. Il semble que vous ayez besoin de manger pour deux, et presque tous les parents attentionnés sont d'accord avec cette opinion. Cependant, cette nourriturependant la grossesse et le surpoids conduiront à l'obésité, ce qui n'est pas souhaitable.

Pour toute personne, l'excès de poids a un impact négatif sur sa santé, en particulier pour les femmes enceintes. Augmente considérablement la charge sur la colonne vertébrale et les organes internes. En conséquence, à la fin du terme, la future mère peut développer tout un tas de maladies diverses: hypertension, diabète, prééclampsie, etc.

Bien sûr, une femme enceinte prend quand même des kilos en trop. Mais si tout se situe dans la plage normale, rien de grave ne menace. Pendant toute la durée de la grossesse, la prise de poids devrait varier de 6 à 15 kg, selon le poids corporel initial. En fait, d'où viennent ces kilos en trop:

• liquide amniotique - 0,5-0,6 kg;
• utérus - 1 kg;
• fruits - 2,5-4 kg;
• augmentation mammaire - 0,5 kg;
• augmentation du sang circulant - jusqu'à 1,5 kg;
• placenta - 0,4-0,6 kg.

Le poids est approximatif, en plus, maman prend encore 3-4 kg de graisse. Jusqu'à la 20e semaine de grossesse, l'augmentation ne devrait pas dépasser 40 %, tandis que les 60 % restants tombent sur la seconde moitié de toute la période.

Mais en cas d'excès - plus de 15 kg, c'est un sérieux sujet de préoccupation.

Prévention du surpoids

Des règles simples qui vous permettront de bien vous nourrir pendant la grossesse afin de ne pas prendre de poids excessif:

• Le plus important sur le menu n'est pas la quantitéproduits utilisés, leur qualité et leur variété.
• Un changement brutal de régime alimentaire est contre-indiqué, votre corps doit être introduit progressivement à une nutrition adéquate.
• Les conseillers fidèles ne sont pas des amis, mais leur propre voix intérieure et les recommandations des médecins.
• Mangez autant que possible les aliments qui normalisent la fonction intestinale: flocons d'avoine, orge perlé, carottes, pommes.
• Manger uniquement à la maison, mais il vaut mieux oublier les cafés, restaurants et cantines pour l'instant. Sinon, il menace de trop manger et de prendre du poids. De plus, tous les produits de ces établissements ne sont pas utiles pour une femme enceinte.
• Le petit-déjeuner doit être inclus dans le régime alimentaire, car cela évite une forte faim tout au long de la journée.
• Quant au dîner, il doit être léger, et il vaut mieux laisser des plats lourds pour le déjeuner. Le soir, cela vaut la peine de manger des produits laitiers et des céréales, ce qui vous évitera également de prendre des kilos en trop.

En plus d'observer un tel régime pendant la grossesse, cela vaut la peine de prendre pour une autre règle importante - vous devez manger 5 à 7 fois par jour. Vous pouvez manger le soir, mais 2 heures avant le coucher, pas plus tard. Quant au traitement thermique des produits, la friture à l'huile est la méthode que les experts recommandent d'éviter en raison de sa nocivité. La teneur en calories des plats augmente de 2 fois, ce qui conduit inévitablement à l'obésité. Par conséquent, cette méthode de traitement ne peut pas être appliquée.

Comment alors préparer les repas ? En fait, il y a le choix:

• Vapeur ou bouillir dans l'eau.
• Eteindre en ajoutant de l'eau,sauces, bouillons et pas mal d'huile.
• Bake - généralement fait au four. Évitez simplement d'ajouter des sauces grasses et du fromage à pâte dure, car ils augmentent également les calories.

De plus, les épices fortes doivent être abandonnées, à la place, le paprika, la cannelle et le laurier doivent être utilisés pour améliorer le goût des plats préparés. Les graines de sésame et les herbes fraîches aideront également.

Exemple de menu du jour

Considérez, par exemple, ce que peut être un menu quotidien en nutrition de grossesse, conçu pour 6 repas:

1. Un toast composé de pain bis, un peu de beurre sur le dessus, un œuf de poule et le tout arrosé d'un verre de kéfir.
2. Salade verte, un verre de thé parfumé.
3. Vous pouvez faire cuire un filet de poulet et faire bouillir des pommes de terre, et servir de la poire, du kéfir ou du yaourt à boire en dessert.
4. Manger un toast garni de beurre ou de confiture et boire un verre de jus.
5. Manger du riz brun, du poisson bouilli, de la salade de légumes et du thé.
6. Boire un verre de yaourt ou manger un fruit de taille moyenne.

En adhérant à un tel régime, vous pouvez être sûr d'une grossesse réussie. Le corps ne sera pas surchargé et de nombreuses complications telles que des problèmes de tube digestif et d'autres affections pourront être évitées.

Si une femme présente des signes d'anémie, son alimentation doit inclure autant d'aliments riches en fer que possible, abondants en abricots, pois, grenades, sarrasin, champignons, flocons d'avoine, abricots secs.

Aussi cet articlevous devez aider à bien digérer dans le corps, ce que font bien les produits laitiers. Mais, en plus d'une bonne nutrition pendant la grossesse, dans ce cas, il est souhaitable d'effectuer un traitement médicamenteux, pour lequel une consultation avec le médecin traitant est nécessaire. Il peut également choisir le régime alimentaire optimal.