Thérapie par l'exercice pendant la grossesse : exercices utiles pour les femmes enceintes

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:15

Se préparer à la naissance d'un enfant n'est pas seulement dans l'étude de divers livres, tutoriels vidéo, visites chez le gynécologue, mais aussi dans le bon mode de vie. Si la future mère mène une vie plutôt sédentaire pendant presque toute la grossesse, il est alors prouvé que cela n'aura pas un effet complètement positif sur son état et sur la santé du bébé. Par conséquent, la thérapie par l'exercice pendant la grossesse est essentielle.

Phases de grossesse existantes

La première phase. Elle dure de la conception à la 16ème semaine. A ce moment, le processus de division de l'œuf et la naissance des organes de l'enfant ont lieu. Étant donné que l'œuf fœtal avec l'utérus pendant cette période n'est pas très fermement connecté, il est nécessaire de protéger la future mère de l'effort physique, car il y a un risque de perdre le bébé

Deuxième phase. Elle dure de la 16e à la 24e semaine. Au cours de cette phase, la formation du système musculaire du fœtus est terminée. Ainsivers la 18e semaine de grossesse, le mouvement du fœtus se fait parfois sentir, et avec le début de la 20e semaine, on peut même entendre son cœur battre. Toujours dans cette phase, le corps de la future mère s'adapte à la position et tous les symptômes de toxicose précoce disparaissent

Troisième phase. Elle dure de la 24e à la 32e semaine. Pendant cette période, le fœtus commence à se développer rapidement et l'utérus - à augmenter. Au fil du temps, le centre de gravité change et il existe un risque d'avoir les pieds plats, la masse totale d'une femme commence à augmenter. De plus, en raison de la croissance de l'utérus, tous les organes internes sont sous pression, en particulier la vessie. Par conséquent, des mictions très fréquentes peuvent être observées dans cette phase

Quatrième phase. Elle dure de la 32e à la 36e semaine. Le fruit continue de croître et de se développer. Plus près de la 35-36e semaine, l'utérus, en raison de sa taille, atteindra le niveau des côtes. Pour cette raison, la respiration peut être quelque peu difficile

La cinquième phase. Elle dure de la 36e semaine jusqu'à la naissance du bébé. Le fruit continue à se développer de la même manière. Le corps est déjà complètement prêt pour l'accouchement

La bonne approche pour se préparer à l'accouchement

Toute préparation à l'accouchement comprend de l'exercice. Il existe maintenant de nombreux cours différents pour les femmes enceintes, qui impliquent non seulement une préparation psychologique, mais également physique. Fondamentalement, il est recommandé de leur rendre visite avec papa, car le soutien moral pendant cette période est extrêmement nécessaire pour une femme. De plus, s'il y a un désir d'accoucher avec un partenaire, la présence du mari estobligatoire, car dans de telles classes, le couple se rapproche et en train d'avoir un bébé, les deux se sentiront soutenus.

Le but de ces cours est aussi de faciliter le déroulement de la grossesse et de l'accouchement. Les enseignants de ces cours sélectionnent individuellement les exercices, car tous les critères sont très importants. La phase, la durée, l'état de santé, diverses maladies, le niveau de forme physique sont pris en compte. Mais afin de faciliter la formation de groupes, ils divisent essentiellement la thérapie par l'exercice pendant la grossesse en trimestres. Pour chacun d'eux, des exercices plus neutres et nécessaires ont été sélectionnés.

Le premier segment. 1-16 semaines. Pendant cette période, il est nécessaire d'instiller l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, d'apprendre à respirer correctement et de faire des exercices. Dans cette phase de la grossesse, grâce à l'activité physique, le développement de la grossesse s'améliore, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire sont renforcés. De plus, le système musculo-squelettique n'est pas laissé sans attention, car avec le temps, son bon état sera très utile

Deuxième segment. 17-32 semaines. Grâce aux cours, les conditions de développement et de croissance du fœtus sont améliorées, l'endurance de la future mère augmente. Les muscles du périnée et des abdominaux sont également renforcés. Grâce à des exercices réguliers pendant cette période, la stase veineuse peut être évitée et la posture améliorée

Troisième période. 32-40 semaines. Pendant cette période, la tâche principale est de préserver les systèmes fonctionnels responsables du développement du fœtus et de l'accouchement

Qu'est-ce que la thérapie par l'exercice ?

Parce que tout le mondeles femmes enceintes finissent par souffrir de douleurs musculaires et articulaires, tout d'abord la thérapie par l'exercice pendant la grossesse implique des exercices pour les jambes, les bras, les abdominaux, le dos et les pieds. Il existe également des cours spéciaux qui aideront à augmenter l'élasticité du périnée, facilitant ainsi l'accouchement.

Contre-indications

Peu importe à quel point il peut sembler utile de faire de l'exercice pendant la grossesse, ils ont aussi leurs contre-indications. La thérapie par l'exercice pendant la grossesse ne doit pas être utilisée pour les femmes enceintes qui ont des maladies chroniques, des maladies des reins ou du foie, du système cardiovasculaire et autres. Assurez-vous de consulter votre gynécologue au sujet des cours. Ces contre-indications à la thérapie par l'exercice pendant la grossesse doivent être prises en compte afin qu'aucune complication ne survienne pendant l'accouchement.

Malgré cela, un minimum d'exercice doit toujours être fait.

Les avantages de la thérapie par l'exercice

Les avantages de la thérapie par l'exercice sont nombreux. Les cours sont nécessaires non seulement pour la future mère, mais aussi pour l'enfant, car sa santé dépend entièrement de son mode de vie.

Concernant les avantages:

L'accouchement sera plus rapide, plus facile et sans aucune complication

Le corps récupérera plus rapidement après le stress subi

Maladie, fatigue et nausées ne dérangeront plus la future maman

Grâce à des exercices qui consistent à renforcer les jambes, les abdominaux, les bras, une femme se sentira beaucoup plus en confianceet plus facile, sans crainte de fracture ou de luxation

Une bonne posture et la disparition des maux de dos seront garanties

Préparer les muscles pelviens. Grâce à cela, la naissance passera assez rapidement

Évitement partiel ou complet des varices, de l'œdème des membres, de l'hypertension artérielle et de l'essoufflement

Bon sommeil

Retour rapide à la forme précédente après l'accouchement

Les conséquences d'une activité insuffisante pendant la grossesse

Si certaines personnes pensent qu'une activité excessive est nocive pendant la grossesse, puisque la future mère doit être au repos, alors c'est une opinion très erronée. Une activité insuffisante se traduit par:

• Indigestion.
• Complication de l'accouchement.
• Obésité.

exercice. Premier trimestre

Je voudrais immédiatement attirer l'attention sur le fait que si une femme n'a jamais été fan d'exercices physiques, alors commencer la thérapie par l'exercice au cours du premier trimestre de la grossesse sera assez dangereux. Sous l'action de l'hormone relaxine, l'appareil ligamentaire se détend et peut être très facilement endommagé si vous ne savez pas comment faire les exercices correctement.

La forme physique, les brûlures d'estomac et de nombreux autres symptômes de début de grossesse peuvent être évités grâce à une thérapie par l'exercice pendant la grossesse au 1er trimestre.

Pour ceux à qui le sport était étranger, il est recommandé de commencer petit: la natation et la marche. Au deuxième trimestre, il est nécessaire d'appliquer une activité physique déjà plus modérée.

Afin de bien préparer votre corps au cours de la grossesse, il est nécessaireTout d'abord, travaillez sur le renforcement du muscle abdominal transversal. Vous devez respirer très profondément et lentement pour pouvoir le contrôler. Répétez environ 40 à 60 fois par jour, quelle que soit la phase de la grossesse.

Les muscles du bassin sont également d'une grande importance, car le processus d'accouchement, ainsi que l'état post-partum de l'uretère, en dépendront. Après l'accouchement, ils s'affaiblissent très souvent. Dans ce cas, il sera difficile de contrôler la vessie. Mais pour éviter que cela n'arrive, il faut renforcer ces muscles avec des exercices très légers: mettre une main sur les fesses, et l'autre sur le ventre. Dans ce cas, vous devez vous détendre complètement et essayer de forcer et de détendre les muscles. Cet exercice est polyvalent et facile, car il peut être effectué absolument n'importe où.

Exercice pour le premier trimestre

Chaque phase de la grossesse comprend certains types d'activité physique. Grâce à cela, les cours seront totalement sécurisés pour la mère et l'enfant. La thérapie par l'exercice pendant la grossesse dans l'ensemble d'exercices pour le premier trimestre comprend:

Squats

Vous devez vous tenir droit et prendre des h altères de 1 à 3 kg. Pliez ensuite les coudes pour que les h altères soient au niveau de la poitrine. Après cela, il faut resserrer légèrement les muscles abdominaux et s'asseoir, tout en ramenant le bassin en arrière. Le menton doit être droit et les omoplates rapprochées. Levez-vous lentement et faites demi-tour. Vous devez répéter cet exercice 15 à 30 fois en deux séries.

Si cet exercice est très difficile, vous pouvez le rendre plus facile en plaçant une chaise derrière vous et en n'utilisant pas d'h altères.

Exercicepour les mains

La future maman a vraiment besoin de mains fortes, car le bébé va grandir et il sera très difficile de le tenir dans ses bras tout le temps. Mais les douleurs dans les bras et les épaules peuvent être évitées en faisant un exercice léger qui peut facilement les renforcer.

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez vos bras sur les côtés, mais de sorte que les coudes pointent vers le haut. Abaissez-les très lentement, mais ne pliez pas le dos. Tous les mouvements doivent être aussi fluides que possible. Vous devez faire cet exercice 15 à 20 fois en deux séries.

Appuyez sur

L'entraînement abdominal doit être effectué à quatre pattes et engager les muscles transverses et le bassin. Les paumes doivent être sous les épaules et les genoux sous les articulations de la région pelvienne. Le dos doit rester droit. Au cours du processus, vous devez respirer profondément tout en élargissant la poitrine et, à ce moment, rapprocher les omoplates. Et à l'expiration, serrez légèrement les muscles de l'abdomen et du bassin. Arrêtez-vous dans cette position pendant 10 à 20 secondes, tandis que le dos doit rester le même même. Répétez l'exercice 15 à 25 fois en deux séries.

thérapie par l'exercice pendant la grossesse. 2ème trimestre

Le deuxième trimestre est le plus pratique et le plus agréable, car la toxémie et tous les autres symptômes disparaissent, et la taille du fœtus est encore trop petite pour empêcher un mouvement confortable.

Pendant cette période, vous pourrez faire de la marche, de la natation, du yoga spécial femmes enceintes. Il faut travailler les muscles du dos et le corset musculaire. Mais en même temps, excluez toutes les déviations et inclinaisons.

Thérapie par l'exercice physique pendant la grossesse. 2e trimestre:

"Superman"

Au cours de cette opérationl'exercice activera l'abdomen et le bassin transversaux. Vous devez l'exécuter avec un dos droit neutre, tout en rentrant les fesses et en ramenant les omoplates vers la colonne vertébrale. Il est nécessaire d'étirer le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière parallèlement au sol, en les alternant, tout en les arrachant de la surface. Pendant l'exécution, vous devez maintenir l'équilibre et ne pas dévier le bassin. Vous devez effectuer cet exercice 15 à 20 fois.

Rise

L'exercice est la charge physique sur le bassin. Il est nécessaire de s'asseoir sur le sol, de plier les genoux et de reposer les pieds sur le sol. Les paumes doivent être à l'arrière. Tout au long de l'exercice, il faut remonter le bassin jusqu'à ce que l'arrière et l'arrière de la cuisse forment une ligne droite. Dans ce cas, vous devez forcer les fesses. Effectuez 15 à 20 fois en deux sets.

Squats

Les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes regardent sur les côtés. Il faut s'asseoir très lentement et le plus profondément possible, dans la mesure où la condition physique le permet, tout en maintenant la position du corps et en écartant les genoux sur les côtés. Revenez à la position de départ. Effectuez 15 à 20 fois en deux sets.

Pompes

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Les paumes doivent être à l'arrière. Il faut plier les coudes, tout en s'écartant dos au sol. Après avoir redressé les bras, vous devez revenir à la position de départ. Répétez 15 à 20 fois pour deux séries.

Thérapie par l'exercice pendant la grossesse, 3ème trimestre

Le troisième trimestre nécessite toujours une réduction de toute charge, car en raison de la croissance active du fœtus, le poids augmente. Oui, et effectuera une thérapie par l'exercice pendant la grossesseassez inconfortable, car l'estomac sera très gênant. Mais même dans cette phase de la grossesse, l'activité physique est un must. Vous pouvez vous inscrire à un cours de yoga, marcher davantage et aller à la piscine plusieurs fois par semaine.

Mais s'il n'y a pas envie et force d'aller aux cours, alors vous pouvez faire quelques exercices à la maison.

Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Roulez votre coccyx vers le haut pour que votre ventre soit légèrement tendu. Tout en inspirant, vous devez tirer vos mains vers le haut et, en expirant, les replier sur votre poitrine

Tenez-vous droit avec vos jambes plus larges que vos épaules. L'orteil du pied droit doit être droit et la gauche - vers la gauche. Il faut plier la jambe gauche, tout en plaçant la main sur la cuisse comme support pendant la fente, tirer le bras droit vers le haut. Maintenez cette position pendant cinq cycles d'expirations et d'inspirations

Mettez-vous à quatre pattes. Pendant que vous inspirez, arquez doucement votre dos. Lorsque vous expirez, arrondissez votre dos tout en ramenant votre menton vers votre poitrine. Effectuez 5 à 10 fois

La posture est la base d'une bonne grossesse. Le dos souffre beaucoup du déplacement du centre de gravité, les femmes enceintes doivent donc faire des exercices physiques qui impliquent une petite charge sur le dos. Il existe des exercices très confortables, simples et éprouvés qui vous aideront à éviter les maux de dos.

• Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos. Serrez les omoplates 10 fois. Faites trois séries. Après cela, vous devez joindre vos mains dans la serrure et tirer devant vous, soulever à nouveau, tout en pliant légèrement le haut du dos. Exécutez 10 fois.
• Tenez-vous contre le mur. Pliez vos genoux pourle bas du dos et les épaules pressés contre la surface. Soulevez légèrement votre bassin en redressant vos genoux. Répétez 5 à 10 fois.
• À la fin, tu peux faire un exercice pour renforcer tes jambes. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur un ballon spécial, écarter vos jambes à la largeur des épaules et vous déplacer doucement d'avant en arrière dans cette position.

Je voudrais également attirer l'attention sur le fait que toute activité physique chez les femmes enceintes peut provoquer un tonus utérin. Si cela se produit, alors ne paniquez pas, c'est juste de la physiologie. Si pendant la leçon une augmentation du pouls et des sensations douloureuses sont surveillées, alors au même moment, il est nécessaire d'arrêter les exercices physiques. Au lieu de cela, il est tout à fait possible d'effectuer des exercices pour le système respiratoire, ce qui peut également aider au cours de la grossesse.

Exercices du système respiratoire

L'exercice physique est sans aucun doute nécessaire, mais n'oubliez pas non plus le système respiratoire. Grâce à une telle formation, l'accouchement peut être simplifié, car tout le monde sait que la respiration peut légèrement anesthésier ce processus. De plus, une bonne respiration aidera non seulement à accoucher sans douleur et rapidement, mais servira également de relaxation pendant la grossesse. Par conséquent, des exercices de respiration doivent être effectués régulièrement.

• Entraînement à la respiration diaphragme. Il est nécessaire d'effectuer des respirations profondes et des expirations, tout en mettant une paume sur la poitrine et la seconde sur le ventre. Vous devez respirer par le nez. La poitrine doit être immobile et l'estomac doit être relevé lors de l'inspiration.
• Entraînement à la respiration thoracique. Donnél'exercice n'est pas particulièrement différent du précédent, mais ici c'est le contraire qui est vrai. Le ventre doit être immobile et la poitrine doit être relevée lors de l'inspiration.

Est-ce que ça vaut la peine de faire du sport ?

La santé de la future mère se reflète toujours dans l'accouchement et l'état de l'enfant. Par conséquent, il est nécessaire de prendre soin de votre condition physique et de penser à une thérapie par l'exercice pendant la grossesse. Cela facilitera non seulement la période de grossesse, mais aidera également à donner naissance à un bébé en bonne santé et heureux. Mais même après la grossesse, n'oubliez pas les exercices physiques, car la thérapie par l'exercice après la grossesse peut très rapidement ramener une jeune mère à sa forme précédente.