Yoga pour femme enceinte : bienfaits, exercices

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:15

Le yoga pour les femmes enceintes est utile, mais il existe toujours des restrictions pour les femmes enceintes. Est-il possible d'effectuer des exercices de yoga pour une femme dans une position, le médecin observant la grossesse décide, compte tenu de l'état. S'il n'y a pas de contre-indications, les asanas apporteront à la fois plaisir et bénéfice.

Bénéfices et inconvénients

L'avantage du yoga pour les femmes enceintes est qu'il permet aux femmes de se détendre, améliore le bien-être. Un ensemble d'asanas spéciales pour les femmes enceintes a été développé pour aider à préparer le corps à l'accouchement. Des exercices réguliers réduisent les manifestations de toxicose, à l'abri de la fatigue. Des exercices spécialement sélectionnés serviront à prévenir les varices, l'enflure, renforceront les muscles du bassin et de l'abdomen.

La pratique du yoga renforce le système immunitaire, décompose la graisse corporelle. Les asanas respiratoires enrichissent le sang en oxygène, améliorent le fonctionnement des poumons.

Le yoga pour les femmes enceintes est interdit si disponible:

• saignement;
• menace de fausse couche;
• toxicose sévère;
• coups de bélier;
• polyhydramnios.

Aussi, avant l'accouchement, il faut s'abstenir d'asanas dans lesquelles il y a une pression sur la cavité abdominale, les organes internes sont comprimés ou la femme peut tomber. Il est recommandé de changer les poses en douceur, sansmouvements brusques.

La meilleure option consiste à faire des exercices en étant assis sur le sol ou allongé sur le côté. Considérez les types de yoga pendant la grossesse.

Anciens types de yoga

Techniques de yoga des temps anciens:

• Hatha yoga - yoga, connu depuis le Xe siècle après JC. Dans cette forme, l'attention est portée sur le travail avec le corps. Il est recommandé pour les débutants. Le résultat de l'utilisation est le rajeunissement et la guérison du corps.
• Kriya Yoga – Ce type de yoga est mentionné depuis le 19ème siècle. Sa technique vise à ouvrir les chakras, à nettoyer l'esprit et le corps.
• Kundalini yoga - conçu pour augmenter le niveau d'énergie dans le corps.

Tendances modernes

Techniques de yoga modernes:

• Ashtanga yoga est une technique efficace qui consiste à suivre les recommandations d'une bonne respiration et d'un ensemble de mouvements. Il est recommandé de l'utiliser uniquement au premier trimestre de la grossesse et au second, s'il y a une forme physique. Destiné à développer la flexibilité et à renforcer le corps.
• Sivananda yoga - combine à la fois des postures statiques et dynamiques. Plus souvent, cette variété est pratiquée dans les pays de l'Est, par exemple en Inde.
• Iyengar Yoga est un yoga qui est recommandé à n'importe quel stade de la grossesse, y compris ceux qui n'ont pas une bonne forme physique.

Une grande attention est portée à la posture.

Caractéristiques du yoga pendant la gestation

Le yoga pendant la gestation est utilisé à tout moment. Aide à faire faceà la fois avec l'inconfort actuel et pendant la période post-partum.

Le yoga est efficace contre les gonflements et les maux de dos. Il vous permet également de vous débarrasser des symptômes graves de la variabilité sévère de l'humeur.

Les caractéristiques des exercices thérapeutiques dépendent de la période de la grossesse.

Les nuances du yoga au premier trimestre de la grossesse ne diffèrent pratiquement pas du complexe réalisé avant la grossesse. Seule l'utilisation des exercices effectués sur le ventre et impliquant toutes sortes de torsions est interdite.

Les subtilités du yoga au deuxième trimestre ne sont pas non plus très différentes de ce qui précède. Au cours de ce trimestre, le corps s'affaiblit et vous devez écouter votre corps en choisissant l'un ou l'autre asana.

Si vous sentez que votre corps n'aime pas cet exercice et qu'il y a de la douleur au point de chargement, ne pratiquez pas l'asana effectué. Au cours de ce trimestre, vous devez abandonner complètement le yoga si le médecin constate une faiblesse du col de l'utérus, ce qui peut provoquer une fausse couche.

Le yoga du troisième trimestre doit être abordé avec responsabilité. Il faut abandonner complètement les exercices sur le dos pour éviter de comprimer les grosses veines, et il ne faut pas abuser des poses debout pour ne pas surcharger les jambes.

Se tenir debout à différentes altitudes est bon pour les postures debout.

Au septième mois, il est nécessaire d'éliminer complètement les exercices qui impliquent toutes sortes d'inclinations. En général, pendant cette période, le yoga doit viser à calmer et à détendre le corps.

En pratiquant le yoga, une femme préparera parfaitement son corps pourl'accouchement à venir, ainsi que d'améliorer l'humeur et le bien-être.

Yoga pour les femmes enceintes au 1er trimestre

Le yoga pendant le premier trimestre peut être assez difficile. Il vaut la peine de choisir les poses les plus simples qui vous aideront à vous détendre et ne causeront pas d'inconfort. Avant de commencer les cours, vous devriez faire quelques exercices d'échauffement et de respiration.

Cours du 1er trimestre

Ainsi, les cours de yoga pour femmes enceintes comprennent quelques postures simples:

1. Position de table. On se met à quatre pattes. Étendez le bras gauche et la jambe droite. Cette pose aide les femmes à renforcer leurs muscles et à apprendre à s'équilibrer. Il est préférable de commencer les cours à partir de cette position.
2. Pose du chiot. Afin de prendre cette pose de yoga de la grossesse du 1er trimestre, vous devez vous agenouiller, vous allonger avec votre corps et étirer vos bras vers l'avant, comme le font les chiots. Grâce à cette position, la douleur dans l'utérus est supprimée et les nausées disparaissent également.
3. La pose de l'éclair. Appuyée sur le genou gauche, la jambe droite est étendue sur le côté. Nous posons la main droite sur le genou de la jambe tendue, la main gauche s'élève au-dessus de la tête. Cette pose stimule une poussée d'énergie lorsque la poitrine s'ouvre, ce qui aide le corps à être saturé d'oxygène.
4. Position de chat. Il se déroule comme suit: nous nous agenouillons en posant fermement nos mains sur le sol. Le dos se plie lentement et s'attarde dans cette position pendant 10 secondes. Répétez après l'exercice. La pose aide à soulager la douleur dans l'utérus et à réduire l'envie de nausée.

Il est contre-indiqué de donner immédiatementgrosses charges. Surtout si vous n'avez pas d'expérience de yoga auparavant. Si possible, n'expérimentez pas, il vaut mieux s'inscrire auprès d'un bon instructeur que d'essayer de faire de l'exercice à la maison, avec des conséquences désagréables pour résultat.

En outre, vous ne pouvez pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé et exercer une pression sur l'estomac. En général, le yoga aura un effet très positif sur la santé, car il vous aidera à vous préparer physiquement et mentalement à l'accouchement.

2e trimestre

Pendant cette période, choisissez la bonne position de yoga. Ne faites pas d'asanas avec une angoisse de l'abdomen. Faites des exercices pour le deuxième trimestre en vous tenant sur la tête. Pendant la grossesse, pendant les cours de yoga, contrôlez votre condition.

Si ça fait mal, ne le supporte pas. Fais ce que tu peux. Pratiquez 15 minutes par jour. De cette façon, vous soulagerez le stress et vous vous sentirez également beaucoup mieux. Si une femme se considère préparée, alors pendant la période d'attente d'un enfant, la performance des asanas devrait être réduite.

Combiner le yoga avec d'autres sports améliorera votre humeur. Faire du yoga pendant 9 mois. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner constamment. La fréquence cardiaque maximale doit être de 120 battements par minute.

Exercice du 2ème trimestre

Le deuxième trimestre est la meilleure étape de l'expérience d'apprentissage. Tout le monde le sait. Le sommeil peut être amélioré par l'exercice. Pour faire du yoga pour les femmes enceintes au 2e trimestre, essayez de faire des asanas telles que:

• Virasana est la meilleure méthode pour les varices.
• Tadasana - Aide à rester en bonne santé.
• "Chat" - une fois terminése débarrasser de la douleur.

3ème trimestre

En pratiquant le yoga pendant la grossesse, vous pouvez non seulement influencer votre propre bien-être physique, mais aussi réguler votre état mental. Les cours de yoga au troisième trimestre de la grossesse seront utiles aussi bien pour les yogis expérimentés que pour les débutants.

La seule mise en garde: vous devez commencer sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté. Cela devrait être un spécialiste expérimenté, c'est mieux si c'est une femme qui a déjà donné naissance à un bébé en faisant du yoga.

Souvent, le troisième trimestre de la grossesse devient une épreuve difficile pour le corps d'une femme. Par exemple, le poids augmente rapidement et de manière assez significative, le centre de gravité du corps se déplace. Par conséquent, l'activité physique est déjà plus difficile. Cependant, en continuant à faire de l'exercice pendant la gestation, une femme maintient non seulement sa forme physique, mais augmente également ses chances de retrouver ses paramètres d'origine après la naissance d'un enfant. La règle principale pour le troisième trimestre est de se concentrer sur son propre bien-être pendant les cours. Vous ne pouvez pas faire d'exercices par la force, en vous dépassant.

Asanas du troisième trimestre

Les cours devraient apporter de la joie à maman et bébé. Une caractéristique du yoga pour les femmes enceintes est le développement de la capacité de respiration calme et profonde, ainsi que le développement des muscles du plancher pelvien. Les compétences acquises seront utiles à la future maman lors de l'accouchement. Les exercices Moola bandha et Ashwini feront l'affaire. Il est également important d'apprendre à contrôler la circulation sanguine.

Majariasana stimule la circulation des fluides eta un effet positif sur le système musculo-squelettique. Dvipad Pithasana, Virasana seront également utiles. Les exercices de rotation pelvienne préparent efficacement le corps à la naissance d'un enfant.

Les asanas inversées sont-elles nécessaires au 3ème trimestre ?

Définitivement, ils ne doivent pas être utilisés par les femmes sujettes à l'hypertension et celles qui n'en ont jamais eu avant la grossesse. Les postures inversées restaurent le système hormonal et endocrinien.

La traction du dos entraîne les muscles abdominaux, prévient les vergetures et réduit la probabilité de déplacement et de prolapsus des organes. Si une femme est très fatiguée, elle pratique les mêmes asanas qu'avant, mais dans une pose, allongée avec un oreiller sous la taille, pour un libre accès à l'oxygène. Baddha konasana soulage la douleur, soulage les tensions de la colonne vertébrale et du bassin. Savasana détend complètement le corps.

Exercices effectués dans le complexe

Tout le monde n'a pas la possibilité d'assister à des cours de yoga pour femmes enceintes. Afin de ne pas commencer l'état triste, considérons ce que les femmes en position d'exercices peuvent faire.

Ce qui suit est un ensemble de yoga pour les femmes enceintes:

1. Détente. La première consiste à s'allonger sur le dos. Si vous ressentez une gêne dans la déviation du bas du dos, placez un tapis en dessous. Changez la position du corps jusqu'à ce que le corps se détende, si cela ne fonctionne pas, puis tournez-vous sur le côté, tout en tirant vos genoux vers votre ventre. Compter mentalement le nombre de respirations vous aidera à vous détendre et à oublier.
2. Extension et tension. Occuperposition allongée, tirez vos mains vers le haut et essayez de pousser vos talons vers le bas. A l'inspiration on met plus d'effort, et à l'expiration on maintient la tension. Ensuite, en ramenant les bras le long du corps, nous levons le bras droit et la jambe droite et maintenons jusqu'à ce que le tonus des muscles apparaisse.
3. Mains sur les côtés, jambes levées. Nous dirigeons nos mains sur les côtés, en les appuyant sur le sol, et essayons d'atteindre les objets environnants, tout en levant nos jambes, en faisant un tour dans le pied avec chaque pied.
4. Triangle. Les jambes pointent vers le haut et s'écartent largement. En même temps, nous essayons de ne pas trop solliciter les muscles.
5. Papillon. Nous nous asseyons sur le sol, rapprochons les pieds des fesses, écartons les genoux, connectons les pieds. Vous pouvez contracter et détendre vos muscles pendant cette pose.
6. Demi-pont. Nous nous allongeons sur le dos, connectons nos genoux, posons nos pieds parallèles au sol et nous rapprochons des fesses. Nous arrachons le bassin du sol. Les mains restent le long du corps sur le sol.
7. Papillon vertical. Après avoir réchauffé le corps avec les exercices ci-dessus, nous nous asseyons. On avance les pieds vers soi, sans les arracher, on essaie de poser les genoux au sol.
8. Équilibre. On s'agrippe aux gros orteils, tout en roulant sur les os du siège, sans lâcher les doigts, on étire les jambes. Si vous ne pouvez pas faire l'exercice avec les jambes paires, pliez les genoux.
9. Cat. On se met à quatre pattes. Il est important de ne pas se plier à la taille. À l'expiration, nous arrondissons le bas du dos et à l'inspiration, nous rétablissons la position de départ.
10. Planck. Appuyés sur les poignets, poussant les jambes, nous nous tenons sur la pointe des pieds. Dans une version simple, nous ne relevons pas nos genoux du sol, mais dans une version complexe, nous supprimons complètement le contact entre eux.

Après avoir terminé le complexe sélectionné, il peut être utile de s'allonger sur le dos et de se détendre. Les exercices de yoga pour les femmes enceintes aideront à garder les muscles en bonne forme, sans forcer un corps déjà affaibli par la grossesse, ce qui aura un effet bénéfique sur la qualité de l'accouchement.