Exercices à domicile pour les femmes enceintes à différents moments

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:13

La grossesse est une période de changements mentaux et physiques globaux pour une femme qui attend un bébé. Peu importe qu'il s'agisse de la première grossesse ou non: le monde des relations familiales se reconstruit, la sphère émotionnelle de la future mère se transforme et, naturellement, le corps féminin se transforme. Il transforme vraiment étonnamment. Il devient le centre du développement et la naissance d'une nouvelle vie humaine. Pour que tous ces processus dynamiques se déroulent sans heurts, vous devez prendre soin de votre corps pendant les neuf mois.

Aujourd'hui, il existe de nombreuses options intéressantes et utiles pour les activités physiques pendant la grossesse: du yoga périnatal et du Pilates à l'aquagym en piscine sous la direction d'un spécialiste. Mais souvent, le moyen le plus simple de soutenir et de renforcer votre corps est de faire des exercices pour les femmes enceintes à la maison. L'exécution régulière d'un ensemble spécial d'exercices pour les femmes enceintes apportera des avantages incontestables à la forme du corps, au bien-être et à l'humeur de la femme.

Caractéristiques de l'activité physique pendant la grossesse

Grossesseest un processus biologique naturel, mais son cours dépend en grande partie du comportement d'une femme moderne. Il convient de rappeler qu'un corps fort et endurant est susceptible de faire face au stress de la grossesse et de l'accouchement plus facilement qu'un corps lent et non entraîné. Même si l'exercice ne faisait pas partie du mode de vie d'une femme avant la grossesse, le nouvel état est une excellente incitation à commencer à prendre soin de soi.

Pendant la grossesse, le corps féminin subit un stress énorme. Par conséquent, l'activité physique doit être aussi réfléchie et modérée que possible. Il convient de se concentrer sur les exercices pour les femmes enceintes, qui aident à normaliser la circulation sanguine, à améliorer la posture et l'élasticité de tous les groupes musculaires. Il faut aussi porter une attention particulière aux techniques de respiration et de relaxation. Chaque période (trimestre) de la grossesse a ses propres spécificités pour effectuer des exercices de gymnastique à domicile.

Premier trimestre

Le début d'un grand changement: les organes internes commencent à se déplacer un peu, laissant place à un utérus qui grossit. Pour le moment, imperceptiblement pour les autres, le ventre est arrondi. Les changements hormonaux commencent, ce qui signifie que l'humeur de la femme enceinte change également.

Pour survivre confortablement aux changements amorcés, il vaut la peine de réduire votre activité physique habituelle. Vous devez donner à votre corps et à votre esprit le temps de s'adapter. Les médecins ne conseillent pas de s'engager activement dans des exercices physiques au cours du 1er trimestre, car ils pensent qu'au cours des 12 premières semaines de grossesse, il existe un risque qu'elleinterruption spontanée. Les sports de puissance et extrêmes devront être reportés pendant un certain temps après la naissance de l'enfant. Ils peuvent être remplacés par des exercices de respiration spéciaux pour les femmes enceintes et un léger échauffement. La gymnastique du premier trimestre saturera le sang en oxygène et aidera à faire face, par exemple, aux symptômes inquiétants de la toxicose précoce.

Deuxième trimestre

Habituellement, à ce moment-là, la future mère est déjà habituée au nouvel état. Si vous avez été tourmenté par la toxicose, ses symptômes appartiennent au passé et le ventre n'a pas encore atteint une taille importante. Si l'exercice n'est pas encore entré dans la vie d'une femme enceinte, c'est le moment idéal pour commencer à faire de l'exercice régulièrement.

Exercice pour les femmes enceintes 2 trimestres visent à renforcer les muscles du dos, à entraîner les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Troisième trimestre

La dernière période de la grossesse. Le poids du bébé augmente, la charge sur tous les organes et systèmes de la femme enceinte augmente et les préparatifs actifs pour l'accouchement sont en cours.

L'exercice pour les femmes enceintes au 3ème trimestre devient moins intense, avec un accent sur les techniques de respiration et les étirements. Une grande attention doit être accordée à la préparation des muscles du plancher pelvien pour l'accouchement.

Pourquoi les femmes enceintes ont besoin de gymnastique ?

Avec une répartition rationnelle des exercices physiques, la grossesse est plus favorable à la fois pour la femme et pour l'enfant qui grandit dans l'utérus. La forme physique aide le corps à faire faceavec une charge croissante et affecte la naissance du bébé. C'est plus doux et moins douloureux.

• La gymnastique régulière renforce le corps, le rend plus souple et mobile.
• L'exercice améliore l'état des articulations, des muscles et de la peau, qui ont une charge accrue pendant cette période.
• Les muscles abdominaux deviennent plus longs et plus élastiques. Le risque de vergetures sur l'abdomen est réduit et après l'accouchement, la femme retrouve plus rapidement sa forme corporelle d'avant la grossesse.
• Pendant l'exercice, la circulation sanguine augmente. Le travail du cœur et des vaisseaux sanguins est activé, ce qui assure l'apport complet d'oxygène et de nutriments pour le développement et la croissance de l'enfant et l'élimination rapide des produits métaboliques.
• Améliore le métabolisme et le système digestif.
• Les muscles du plancher pelvien sont renforcés, la congestion du bassin et des membres inférieurs est éliminée.
• L'espace intérieur du corps est augmenté en étirant la colonne vertébrale et en augmentant la surface de l'abdomen. Le bébé se développe dans des conditions plus libres.
• Les exercices périnéaux améliorent l'élasticité des tissus et constituent une mesure préventive contre la rupture du travail.
• La gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes entraîne l'ensemble du système respiratoire, améliore qualitativement ses fonctions et prépare une femme à l'accouchement. Augmente la quantité d'oxygène disponible pour la mère et le bébé.
• L'équilibre hormonal qui se produit pendant et après la gymnastique contribue àmaintien du tonus corporel et de la bonne humeur. On sait que la condition de l'enfant dépend directement de l'état physique et émotionnel de la mère.
• Les exercices prénatals sont la base d'une récupération physique plus rapide d'une femme après l'accouchement.

Règles pour faire de la gymnastique à domicile

1. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter un médecin sur les éventuelles contre-indications et nuances de faire des exercices à domicile pour les femmes enceintes.
2. L'exercice est sélectionné strictement en fonction de la durée de la grossesse.
3. Le complexe est exécuté quotidiennement ou tous les deux jours, selon ce que vous ressentez.
4. La durée du complexe de gymnastique peut varier de 30 à 60 minutes.
5. Les vêtements de gymnastique doivent être confortables et non restrictifs.
6. La salle d'étude doit être bien aérée. Un terrain plat ou une pelouse est un endroit idéal pour la gymnastique en plein air.
7. Pratiquer la gymnastique 2 heures avant ou après les repas.
8. Tous les exercices doivent être exécutés à un rythme lent, sans secousses ni mouvements brusques.
9. Si vous vous sentez moins bien, vous devez arrêter l'exercice et vous reposer. Si vous ne vous sentez toujours pas bien, consultez un médecin.

Contre-indications absolues à l'exercice

• Menace de fausse couche.
• Toxicose sévère.
• Douleur dans le bas-ventre.
• Maladies infectieuses et inflammatoires.
• La température corporelle est plus élevée37 degrés Celsius.
• Bas placenta.
• Prééclampsie.
• Menace d'accouchement prématuré.

Entraînement universel à domicile

Pour maintenir une bonne santé, un fond émotionnel positif et créer les meilleures conditions pour le développement de l'enfant, vous devriez commencer à faire des exercices quotidiens à domicile avec un simple échauffement.

L'échauffement aidera à réchauffer les muscles, à renforcer les articulations et à normaliser la circulation sanguine. Au fur et à mesure que la grossesse se développe, des exercices recommandés pour une certaine période peuvent y être ajoutés. Chaque exercice doit être répété 10 fois, en respectant la symétrie.

Une série approximative d'exercices pour les femmes enceintes à la maison (échauffement)

• Alternativement se frotter les pieds. En position assise jambes croisées (en turc ou en position « lotus »), massez activement la face interne du pied avec les doigts et le bord de la paume pendant 1 minute.
• Frotter les paumes pendant 1 minute. Position de départ - assis, comme dans l'exercice précédent. Frottez vigoureusement vos doigts dans un mouvement circulaire, comme si vous deviez mettre une bague à chaque doigt. Frottez chaque paume de la même manière.
• Tours de tête. Tournez doucement la tête d'un côté à l'autre en essayant de regarder par-dessus votre épaule. Ensuite, effectuez des inclinaisons de la tête sur les côtés, vers le bas et vers l'arrière, en essayant d'étirer doucement le côté, l'arrière et l'avant du cou. Les épaules pendant cet exercice doivent être abaissées et détendues. À la fin, vous devez garder la tête baissée sur votre poitrine, vous sentirsa lourdeur. Ensuite, repliez-le doucement et restez dans cette position pendant un moment.
• Position de départ - debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, les mains sur les hanches. Roulez lentement du talon aux orteils et au dos, en vous appuyant sur un pied plein. Ensuite, effectuez 10 pas en avant et en arrière sur les talons, puis sur les orteils, puis sur l'intérieur et l'extérieur du pied.
• Position de départ - debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, les mains sur les hanches ou étendues sur les côtés, parallèles au sol, pour maintenir l'équilibre. Levez et pliez une jambe au niveau du genou devant le corps à angle droit et commencez à tourner la cheville d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Depuis la même position de départ, en tenant la cuisse à angle droit par rapport au corps, commencez à faire pivoter le bas de la jambe d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Sans changer de position, dans un mouvement circulaire, prenez la cuisse sur le côté et revenez à sa place. Dans la première partie de la tâche, l'articulation de la hanche semble s'ouvrir, dans la seconde elle se ferme.
• Pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les mains posées librement sur les hanches. Pliez légèrement les genoux et commencez à balancer vos hanches vers la gauche et la droite, puis d'avant en arrière, et enfin dessinez un huit avec vos hanches.
• Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Connectez les paumes devant la poitrine (geste de « prière ») ou placez librement les mains sur les hanches. Verrouillez les hanches, commencez à tourner le haut du corps dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

En complétant le complexe d'échauffement décrit avec les exercices nécessaires, vous pouvezcréez votre propre gymnastique à domicile idéale qui répond à tous les besoins et souhaits d'une femme enceinte. Ainsi, un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes au 2ème trimestre peut inclure: échauffement, exercices de force simples et étirements. Il est également souhaitable qu'il vise à entraîner le système respiratoire. À la maison, il est recommandé d'effectuer des exercices pour les femmes enceintes du 3e trimestre en réduisant la partie force et en augmentant le temps de maîtrise des pratiques de respiration et de relaxation. Quelques jours après le début de la gymnastique à domicile, un effet positif sera perceptible: la mobilité corporelle augmentera et l'humeur s'améliorera.