Sports pour femmes enceintes à domicile. Sport pour femmes enceintes

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:23

"La plus belle silhouette - une femme enceinte !" dicton familier? Bien sûr, tout est ainsi, et personne ne contestera cela. Mais le beau sexe s'est efforcé, s'efforcera et s'efforcera d'être magnifique. Et pour cela, tout d'abord, vous devez vous maintenir en bonne forme physique, et la période de portage ne fait pas exception. Il y a des sports pour les femmes enceintes. Ils n'ont rien d'extraordinaire. Ce sont des types d'activités sportives, dont la principale exigence est un niveau de difficulté modéré et une charge minimale sur certains groupes musculaires.

Laquelle préférez-vous ?

Les sports pour les femmes enceintes sont la natation, le vélo, la randonnée. Examinons-les de plus près.

Natation

Les bienfaits de la natation en piscine, en particulier la natation, sont difficiles à sous-estimer. L'eau contribue au maintien et à la relaxation de tout le corps, la soi-disant sensation d'apesanteur apparaît - un état dans lequel chaque fille enceinte se sentira le plus à l'aise. Les femmes enceintes sont autorisées à nager pendant toute la période de gestationfœtus.

Cyclisme

Un tel sport pour femmes enceintes est une option idéale pour garder la forme pour celles qui savent conduire des véhicules à deux roues. Cependant, il est strictement interdit aux femmes enceintes de faire du vélo seules en raison du fait que la coordination est altérée, des difficultés peuvent survenir lors de la montée et de la descente du vélo. Rappelez-vous ceci, ne surestimez pas vos capacités, car cela peut entraîner une chute, ce qui, à son tour, est dangereux non seulement pour vous, mais aussi pour le bébé.

C'est une autre affaire s'il y a un vélo d'appartement. Les sports pour les femmes enceintes sont à la fois utiles et absolument sans danger.

Promenades

La marche a un effet bénéfique sur l'état général de la future maman. Vous devriez commencer par marcher sur de courtes distances, en les augmentant progressivement. Il est permis de marcher jusqu'à 4 km par jour à un rythme modéré aux premier et deuxième trimestres et jusqu'à 2 km à un rythme lent au troisième trimestre.

Courir

Les femmes enceintes sont autorisées à courir, mais après avoir consulté un médecin. Si le processus de mise au monde d'un fœtus se déroule sans complications, ce sport pour femmes enceintes vous convient également. Sinon, vous devrez renoncer à courir.

Oublié quoi ?

Les sports pour les femmes enceintes peuvent inclure le tennis de table et le golf. Ils ne présentent aucun danger, mais ils n'apportent pas non plus beaucoup d'avantages.

Sports équestres, équitationle ski nautique est contre-indiqué.

Le bowling pour les femmes enceintes est tout à fait acceptable, mais dans les périodes ultérieures, il faut faire preuve de prudence, car il existe une forte probabilité de tension vertébrale. De plus, le sens de l'équilibre chez les femmes enceintes est perturbé, ce qui signifie qu'il sera difficile de lancer des balles.

Le sport pour les femmes enceintes, qui implique le ski, est plus acceptable dans les premiers stades, à condition que la gestation se déroule normalement, sans complications. Aux stades ultérieurs, ces cours ne sont pas recommandés, car il existe un risque énorme de chute, ce qui peut être lourd de conséquences indésirables.

Études à domicile

Si vous avez besoin d'une piscine pour nager, d'un moyen de transport à deux roues pour faire du vélo, alors pour certaines activités physiques, vous n'avez besoin que du désir de la femme elle-même. Le fitness, l'aérobic, le yoga, la gymnastique sont d'excellents sports pour les femmes enceintes à la maison.

Sports pour femmes enceintes: exercices du trimestre

Premier trimestre. La plupart des exercices doivent viser à normaliser et à développer un sens de la coordination, qui se détériore sensiblement pendant la période de gestation.

Exercices debout

• Position de départ: tête inclinée, membres supérieurs détendus. Exhaler. Levez la tête et prenez vos membres supérieurs derrière votre dos, posez-vous sur le sol - inspirez. Inclinez la tête vers la droite / gauche - expirez. Prenez la position de départ, expirez. Durée: 3-6 fois.
• Position de départ: main droite et main gauche devant vous, gardez vos doigts dans un poing. Inhaler. Détendez les mains des membres supérieurs en effectuant des mouvements de secousse 7 à 8 fois. Exhaler. Ne faites pas plus de 6 fois.
• Position de départ: le bout des doigts touche les épaules. Tout en inspirant à un rythme lent, rapprochez vos coudes devant votre poitrine, puis levez-les le plus haut possible et rejetez-les en arrière de manière à ce que la partie supérieure de la poitrine se plie. Reprenez la position d'origine. Exhalation. Effectuez 3 à 6 fois.
• Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules. Demi-accroupi, en déplaçant vos mains vers le bas et vers l'arrière. Exhaler. Levez-vous - inspirez. Faites l'exercice 4 à 12 fois.
• Position de départ: jambes écartées à la largeur des épaules, mains des membres supérieurs reliées à l'arrière. Abaissez vos mains de manière à ce que la partie thoracique de la colonne vertébrale se plie, en même temps rétractez l'anus. Inhaler. Revenez à la position de départ. Exhaler. Effectuez un maximum de 15 fois.
• Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. Penchez-vous en avant en poussant également les membres supérieurs vers l'avant. Détendez vos épaules, pliez votre dos, penchez vos bras, en leur donnant une liberté totale. Prenez la position initiale. Faites 4 à 6 fois.

Exercice assis

Position de départ: écartez largement les membres inférieurs, mains sur la ceinture. Touchez la pointe du pied droit avec la main gauche. Exhaler. Prenez la position d'origine. Inhaler. Répétez les mêmes étapes en changeant de mains en alternance. Effectuez 4 à 10 fois

• Position de départ: jambesdirectement devant vous. Nous tirons les chaussettes vers l'avant, puis dans la direction opposée, en les tendant. Dans ce cas, les talons doivent être dans la même position. Faites à partir de 4 fois, en augmentant progressivement la charge, mais le nombre maximum ne doit pas dépasser 9 fois.
• Position de départ: assis, posez vos mains sur le sol en les ramenant derrière votre dos. Se reproduire et réduire les membres sans les soulever de la surface du sol. Durée: 4 à 8 fois.
• Position de départ: assis, placez les membres supérieurs sur la ceinture. Étirez vos orteils devant vous en rapprochant vos pieds. Tournez le corps dans un sens ou dans l'autre 4 à 5 fois.
• Position de départ: position assise, mains en arrière. En appui sur les membres supérieurs, posez un pied sur l'autre. Faites pivoter le pied droit pour décrire le cercle dans le sens des aiguilles d'une montre et dans la direction opposée 4 à 5 fois. Revenez à la position d'origine. Dupliquez l'algorithme d'actions avec l'autre jambe.

Les sports pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre ont un effet positif sur le bien-être de la future mère et sont pratiqués aux fins suivantes:

• assurer la réponse normale du corps aux changements qui se produisent en raison de la gestation;
• assurer le fonctionnement optimal des systèmes cardiaque et respiratoire;
• préparation des muscles abdominaux et des muscles dorsaux pour les charges futures et les efforts statiques.

Qu'est-ce qui ne va pas ?

Les sports pour femmes enceintes (1er trimestre) doivent exclure les exercices visant à raffermir le corps. La durée des activités sportives devrait commencer par quelquesminutes et augmenter progressivement, en fait, ainsi que le nombre d'exercices.

Sports prénataux (2ème trimestre)

Exercice numéro 1 - "Marcher". Tout est très simple, il faut marcher sur place ou en cercle. Écartez vos bras à vos côtés - inspirez, pointez vers le bas - expirez. Durée - environ 20-30 secondes.

Mettez vos mains sur votre ceinture. Faites quelques pas sur les orteils, le même nombre de pas sur les talons, à l'extérieur du pied et avec les orteils repliés. Effectuez pas plus de 60 secondes.

Pas avec longues fentes et mouvements circulaires du bras. Pour une fente, vous devez faire deux cercles - avant et arrière.

Exercices debout

• Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, mains vers le bas. Écartez vos bras sur les côtés. Nous reprenons la jambe droite en étirant l'orteil, - inspirez, posez la jambe, baissez les mains - expirez. Dupliquez l'algorithme d'actions avec le membre gauche. Faites 3 à 6 fois.
• Position de départ: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras baissés et détendus. On fait des rotations circulaires avec les épaules. Les épaules doivent être impliquées dans la synchronie et les bras doivent être complètement détendus. Effectuez 3 à 12 fois.

Exercices assis

• Position de départ: les jambes sont droites, légèrement écartées, les orteils tendus vers le plafond. Essayez de toucher le sol avec la voûte externe du pied. Dans ce cas, les talons ne doivent pas bouger. Faites de même en essayant de poser l'intérieur du pied sur le sol. Effectuez 6 à 16 fois dans chaque direction.
• Position de départ: assis, mains en arrière. En vous appuyant sur vos mains, placez votre pied droitÀ gauche. Décrivez le cercle (rotations circulaires) avec le pied du membre droit vers la gauche et la droite 4-5 fois. Prenez la position d'origine. Répétez l'algorithme d'action avec l'autre jambe.

Exercice en position horizontale

Position de départ: allongé sur le côté, la main gauche soutient la tête, les membres inférieurs sont fléchis. Faites pivoter la jambe gauche redressée en cercle le long de l'amplitude maximale possible dans le sens des aiguilles d'une montre et contre elle 7 à 8 fois. Pause - 25-30 secondes. Allongez-vous de l'autre côté et chargez la jambe droite

Le sport pour les femmes enceintes (2e trimestre) comprend les exercices physiques ci-dessus, dont la mise en œuvre comprend des objectifs tels que:

• assurer un bon apport sanguin au fœtus;
• stimulation respiratoire;
• comme prophylactique contre les varices sur les jambes;
• développer la flexibilité;
• détente.

Sports pour les femmes enceintes au troisième trimestre. Exercices debout

• En marchant sur place, écartez les bras sur les côtés - inspirez, baissez - expirez. Ne faites pas plus de 25 secondes.
• Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, pieds tournés sur les côtés, mains sur la ligne de la ceinture. Faites des semi-squats en poussant vos bras vers l'avant et en dirigeant vos genoux dans différentes directions. Faites 6-8 fois.
• Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés. Étendez les membres supérieurs sur les côtés. Reprenez une jambe sur l'orteil - inspirez, posez votre pied, baissez vos bras - expirez. Faites de même avec la deuxième jambe. Effectuez 3 à 6 fois.

Exercicecouché

• Position de départ: allongé sur le dos, genoux fléchis, le pied de chaque jambe repose sur le sol. Effectuez des remontées pelviennes en écartant les genoux. Dans ce cas, les muscles du périnée doivent être détendus au maximum. Faites 3 à 6 fois.
• Position de départ: allongé sur le dos, les bras le long du corps. En inspirant, écartez au maximum les membres inférieurs sur les côtés. Exhaler. Effectuez 4 à 8 fois.
• Position de départ: horizontale sur le dos, bras sur les côtés. Pliez vos bras au niveau des coudes, en contractant les muscles des bras autant que possible, et les doigts dans un poing. Maintenez l'état tendu pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous et abaissez-vous au sol. Effectuez 3 à 6 fois.
• Position de départ: allongé sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous tirons les orteils des membres vers nous, en sollicitant fortement tous les tissus musculaires des jambes. Maintenez l'état de tension pendant 15 à 20 secondes. Entrez dans un état détendu. Effectuez 3 à 6 fois.

Le système d'exercices pour les femmes enceintes au cours du 3ème trimestre peut inclure d'autres exercices visant le développement d'un groupe musculaire particulier, et ne présentent pas de danger pour la maman et son bébé à naître.

L'entraînement physique des femmes enceintes au troisième trimestre est nécessaire pour:

• renforcer les habiletés à respirer profondément et rythmiquement tout en faisant du sport;
• améliorer les exercices qui sont compatibles avec les dispositions qu'une femme prend pendant l'accouchement.

Le sport pour les femmes enceintes doit procurer du plaisir, pas leur enlever leurs dernières forces ! Rappelez-vous ceci et ne le faites passurmenez-vous avec des charges.