Gymnastique facile pour femme enceinte : 3e trimestre, 2e et 1er

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:17

L'accouchement est un processus naturel, malgré toute sa complexité. Si une femme y est préparée, cela garantit dans une plus large mesure un déroulement favorable de l'accouchement.

Bénéfices des exercices de gymnastique pendant la grossesse

L'activité motrice est bonne pour tout le monde, y compris les femmes enceintes. L'exécution quotidienne d'exercices de gymnastique simples a un effet très bénéfique sur le système cardiovasculaire, l'approvisionnement en sang, réduisant le risque de développer une hypoxie fœtale. Les muscles entrent dans un état de tonus, ce qui aide à faire face à la charge qui augmente chaque mois, lorsqu'une femme éprouve souvent une sensation constante de faiblesse et de fatigue. Faire de l'exercice pendant la grossesse est l'occasion d'éviter de prendre des kilos en trop, ainsi que de prévenir l'apparition de vergetures et de cellulite.

Une gymnastique spéciale pour les femmes enceintes aidera à préparer le système respiratoire à l'accouchement. Le 3ème trimestre pour de telles classes est une période particulièrement importante. Une respiration entraînée contribue à des contractions moins douloureuses et réduit le risque d'asphyxie fœtale, l'enfant enle processus de travail recevra suffisamment d'oxygène.

La gymnastique a également un effet bénéfique sur le système nerveux. L'exercice aide à se détendre et à éviter la nervosité, ce qui est important pendant cette période.

Gymnastique à la maison

La gymnastique doit être pratiquée dès le début de la grossesse afin de maintenir une bonne santé et forme tout au long de la période prénatale. Mais les visites dans les gymnases, les centres de fitness en ce moment doivent être évitées, il est préférable de le faire à la maison. La gymnastique à domicile pour les femmes enceintes ne devrait pas durer plus de 25 minutes. Le plus difficile ici est la régularité et la constance. Les cours doivent être effectués quotidiennement, et pas seulement quand il y a un désir et du temps. Par conséquent, ils doivent être inclus dans la routine quotidienne et strictement observés.

L'auto-sélection d'exercices peut parfois nuire à la future mère ou au bébé. Par conséquent, ce sera très bien si un médecin qui surveille la grossesse aide au choix des exercices. Il pourra prendre en compte toutes les caractéristiques individuelles et les besoins du corps à chaque trimestre.

Précautions et contre-indications

Pendant la grossesse, vous devez faire particulièrement attention aux différentes charges. Par conséquent, suivre un certain nombre de règles lors de la pratique d'exercices physiques aidera à éviter les ennuis:

• Avant de commencer les cours, vous devez consulter votre gynécologue et vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Cela est particulièrement vrai pour les futures mères qui ont une toxicose sévère, des douleurs abdominales, des saignotements, du tonus.muscle utérin ou s'il y a menace d'interruption de grossesse.
• Besoin de savoir quels exercices pendant la grossesse seront utiles et ce qu'il ne faut pas faire.
• Ne négligez pas l'échauffement, qui réchauffera les muscles et améliorera la circulation sanguine.
• La salle avant le cours doit être bien aérée, les vêtements doivent être amples.
• Ne vous laissez pas emporter - le temps d'exercice est limité à 15-25 minutes selon le trimestre. Surtout au 1er trimestre, une gymnastique légère pour les femmes enceintes est recommandée, ce qui ne prend pas plus de 10 à 15 minutes.
• Les mouvements brusques doivent être exclus - courir, sauter, jeux actifs, entraînement sur simulateurs.
• Surveillez votre fréquence cardiaque. Le pouls ne doit pas être supérieur à 150 battements.
• Il existe une série d'exercices de gymnastique pour chaque étape de la grossesse.

Exercice pour le 1er trimestre

Renforcer les muscles abdominaux, préparer le cœur à des charges croissantes - telles sont les principales tâches que la gymnastique pour femmes enceintes aide à résoudre au stade initial. Le premier trimestre est la période où le corps est le plus vulnérable, c'est pourquoi les exercices les plus simples sont recommandés:

• Squats. Debout sur le sol, les jambes écartées, les orteils légèrement écartés, d'une main, vous devez vous tenir au dossier de la chaise et étirer l'autre sur le côté. En abaissant lentement, sans soulever vos talons du sol, écartez vos genoux sur les côtés. Il est important que les muscles à l'intérieur de la cuisse se resserrent. Faites 8 à 10 squats.
• Effectuer des inclinaisons alternativement vers les côtés droit et gauche, les mains peuvent être tenuesà la taille ou plié aux coudes devant vous.
• Exercice qui renforce les muscles de la poitrine: debout, gardez vos mains au niveau de la poitrine, en joignant vos paumes. Inspirez - serrez fermement les mains, expirez - détendez-vous. Exécutez 15 fois.
• Tenez-vous droit, levez-vous sur vos orteils, attardez-vous dans cette position et abaissez-vous lentement. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
• Marchez sur place pendant 3 à 5 minutes.
• Agiter les bras devant soi, alternativement avec l'une et l'autre main.
• Assis sur le sol, effectuez un tour circulaire de la tête - dans un sens et dans l'autre alternativement.

Il est important d'être prudent dans le processus de réalisation des exercices, vous devez écouter votre corps et ne pas abuser des exercices. Le temps de cours ne doit pas dépasser 10 minutes.

Gymnastique pour femmes enceintes. 2ème trimestre

La période du 2ème trimestre est moins dangereuse, et la charge n'est plus si effrayante. Les objectifs poursuivis par la gymnastique pour les femmes enceintes sont également légèrement différents. Le 2e trimestre nécessite une amélioration de l'apport sanguin au fœtus, en renforçant les muscles du dos, du bas du dos et des parois abdominales. Les exercices suivants sont recommandés pour cela:

- "Ciseaux". Debout sur le sol, écartez les bras sur les côtés et croisez-les devant vous. Effectuez ces mouvements 10 fois. Cela aidera à renforcer les muscles de la poitrine.

- Asseyez-vous, pliez vos genoux et reliez fermement vos pieds, puis écartez lentement vos genoux en gardant vos pieds écartés. Répétez 3-4 fois.

- Rotation du corps en position debout - d'abord dans une direction, puis dansun autre.

- Assis sur le sol, tournez d'abord la tête des deux côtés, puis le torse, en gardant les bras pliés devant vous.

Pendant cette période, il n'y a pas que la gymnastique légère qui convient. Les exercices pour femmes enceintes peuvent être complétés par du yoga, du fitness, de la piscine.

Une série d'exercices pour le 3ème trimestre

Les derniers mois de grossesse sont la période la plus difficile. Maux de dos fréquents, lourdeur dans les jambes et gonflement, problèmes de selles - la gymnastique pour les femmes enceintes aidera à faire face à tout cela. Le 3e trimestre est une période d'exercices plus détendus qui visent directement à préparer l'accouchement. Le but des cours à ce stade est d'améliorer le flux sanguin veineux, la mobilité articulaire, d'augmenter l'élasticité du plancher pelvien et de stimuler les intestins. Exercices recommandés:

- Allongé sur le dos, tirez alternativement vos jambes vers votre ventre, en les pliant au niveau des genoux. Répétez 6-7 fois.

- À genoux, asseyez-vous sur vos talons et levez-vous. Au moment de vous accroupir, pliez le dos, levez-vous - pliez-vous en arrière.

- Asseyez-vous sur le sol, tirez vos jambes pliées vers vous, puis, en appuyant doucement sur vos genoux avec vos paumes, écartez-les en essayant de toucher le sol avec eux.

- Mettez-vous à quatre pattes, pliez et cambrez lentement le dos, répétez 5 fois.

N'effectuez pas d'exercices trop complexes et actifs, car le surmenage peut entraîner une interruption de grossesse. Dès qu'une sensation de fatigue apparaît, les cours doivent être arrêtés. Pour faciliter l'accouchementactivité, il n'y a pas eu de complications pendant l'accouchement et la période post-partum a été indolore, vous devez effectuer des exercices quotidiennement pendant 25 à 30 minutes. Assurez-vous d'inclure la gymnastique pour les femmes enceintes dans la routine quotidienne. Le 3ème trimestre est le plus important dans la préparation à l'accouchement.

Exercice avec le ballon au 3ème trimestre (fitball)

Les exercices avec le ballon sont assez simples, mais très utiles, car ils aident à réduire l'hypertension artérielle, à normaliser la circulation sanguine et à soulager la fatigue. Il s'agit principalement de gymnastique relaxante pour les femmes enceintes. Vous pouvez vous asseoir sur le ballon, vous allonger, vous appuyer dessus avec votre poitrine et vous balancer légèrement.

En position assise, en mettant le ballon devant vous, vous pouvez le presser et le desserrer avec vos mains. Cet exercice aide à entraîner les muscles pectoraux. Pour renforcer les muscles du dos, en position assise sur le ballon, tournez le corps alternativement dans un sens et dans l'autre.

Gymnastique respiratoire selon la méthode de Litvinova

Une bonne respiration est essentielle pour une future maman. Avec son aide, vous pouvez normaliser le travail de tous les organes et systèmes du corps.

Développé par Svetlana Litvinova, un ensemble d'exercices spéciaux a un effet relaxant et calmant, aide à se distraire du stress et à réduire l'anxiété. Les exercices de respiration pour les femmes enceintes vous aideront à apprendre la respiration thoracique et à vous préparer à l'accouchement. Litvinova inclus en ellecomplexe une sélection d'exercices simples et familiers, qui ne nécessitent que 10 minutes par jour pour être complétés:

• Respiration thoracique. Position de départ - tenez-vous droit, les mains sur les hanches. Inspirez lentement en remplissant la poitrine d'oxygène. N'utilisez pas l'ouverture.
• Respiration diaphragmatique. En gardant une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine, inspirez en abaissant le diaphragme et en faisant légèrement saillir le ventre vers l'extérieur. Puis - expirez pendant 4-5 secondes. Cette respiration améliore l'apport sanguin au fœtus.
• Respiration en levrette. Pour terminer l'exercice, vous devrez représenter un chien - debout à quatre pattes et tirant la langue, vous devez respirer par la bouche souvent, souvent, comme le font les chiens quand ils ont chaud. En même temps, les poumons se remplissent très rapidement d'oxygène et l'enfant reçoit suffisamment d'air.

Exercice à ne pas faire pendant la grossesse

Il y a un certain nombre d'exercices qui doivent être évités pendant la grossesse. Ce sont tous des exercices d'étirement des muscles abdominaux, de torsions, de bridge, de ficelle, ainsi que des exercices de gymnastique lorsqu'il faut lever les jambes ("vélo", "bouleau", etc.).

Sport pendant la grossesse

Les sports sécuritaires sont recommandés pendant la grossesse. Mais il y en a très peu:

• Remise en forme. La répétition de mouvements simples sur la musique améliore le travail du muscle cardiaque, la circulation sanguine, sature le corps en oxygène. Une telle gymnastique pour les femmes enceintes est assez facile à réaliser. Le 3e trimestre est une période spéciale, vous ne devriez donc pas vous impliquer dans la forme physique pendant cette période.
• Natation. C'est peut-être le sport le plus bénéfique pendant la grossesse, recommandé à tout moment. Vous pouvez nager seul ou en groupe, mais dans les étapes ultérieures, il est préférable qu'un entraîneur soit à proximité. Vous pouvez également effectuer divers exercices de gymnastique dans l'eau. Il est seulement important de ne pas en faire trop - le temps passé dans la piscine ne doit pas dépasser 20 minutes.