Menu pour un ado : recettes saines, alimentation équilibrée

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:13

Une alimentation saine est l'une des principales composantes de la santé. Cela devient particulièrement important à l'adolescence. Après tout, c'est alors que se produit le deuxième saut de croissance de l'enfant - le moment où sa croissance s'accélère fortement. Pendant cette période, le corps a besoin d'un maximum de nutriments et de vitamines. Et compte tenu de l'évolution des comportements à la puberté, de la difficulté d'amener un adolescent à manger sainement, la question d'une alimentation saine et savoureuse est primordiale. Voyons comment créer un menu complet pour un adolescent.

Nutriments clés

Pour assurer une alimentation adéquate aux adolescents, vous devez respecter un certain nombre de règles et de principes. L'une des règles de base est le bon rapport des principaux nutriments, ou nutriments: protéines, lipides et glucides. Après tout, environ 40% du corps humain est constitué de ces substances, tandis que les 60% restants sont de l'eau. Le rapport optimal de ces nutriments pour assurer la croissance et le développement normaux du corps d'un adolescent: 1 part de protéines, 3 parts de lipides et 5 parts de glucides.

Signification des protéines

Depuis l'école, nous avons entendu plus d'une fois que les protéines sont le principal matériau de construction du corps. Cependant, qu'implique cette phrase ?

Tout d'abord, pratiquement toutes les substances de notre corps sont constituées de protéines. Les hormones sont des protéines, des facteurs de coagulation du sang, grâce auxquels nous ne saignons pas à la moindre blessure - également des protéines, de l'ARN et de l'ADN, où sont contenues des informations héréditaires - encore une fois une protéine, l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène vers les cellules et les tissus, a également un structure protéique.

Deuxièmement, les protéines sont constituées d'acides aminés, dont huit sont essentiels. C'est pourquoi on les qualifie d'"indispensables", puisqu'on ne peut les obtenir qu'à l'extérieur, avec de la nourriture. Par eux-mêmes, ils ne peuvent pas être synthétisés dans le corps. Et les acides aminés ne sont pas seulement les "briques" de notre corps, mais aussi le composant le plus important de l'échange d'eau entre les cellules et les tissus. En créant une pression dans les vaisseaux, appelée oncotique, les protéines empêchent l'écoulement de l'eau du sang vers les cellules, empêchant leur gonflement et leur mort.

Il est donc extrêmement important d'avoir des protéines dans votre alimentation.

Valeur des glucides

Et si les protéines sont les éléments constitutifs du corps, les glucides sont la principale source d'énergie. Présents sous forme de polysaccharides, ils se décomposent dans le tractus gastro-intestinal en di- et monosaccharides (glucose, fructose, galactose).

La valeur des glucides est vraiment énorme, car s'ils ne sont pas suffisants pour entrer dans le corps pour obtenirles graisses commencent à être utilisées pour l'énergie, puis les protéines. Une restriction raisonnable des glucides simples (pâtisseries, sucreries, etc.) peut vraiment être utile, car l'excès de graisse va partir en énergie, ce qui entraînera une perte de poids. Mais un rejet complet des glucides, y compris les glucides complexes présents dans les légumes et les fruits, entraîne une anorexie, une détérioration de l'état général, une modification du pH sanguin vers un côté plus acide (acidose).

Cela peut être très dangereux, surtout pour les adolescentes qui veulent tellement être "parfaites".

Valeur des graisses

Beaucoup pensent que le corps n'a pas du tout besoin de graisse, et lors de la compilation d'un menu pour un adolescent, il vaut mieux s'en passer complètement. Cependant, c'est fondamentalement faux. La graisse est également une importante source d'énergie. De plus, détesté par beaucoup, le cholestérol fait partie des hormones sexuelles, les hormones surrénales.

Bien sûr, une consommation excessive de graisse est mauvaise pour le corps. Cela peut conduire au développement de l'athérosclérose, de l'obésité. Et c'est la toile de fond du développement de nombreuses maladies cardiovasculaires (maladies coronariennes, hypertension) et endocriniennes (diabète sucré).

La solution optimale est de privilégier les graisses végétales plutôt que les graisses animales. On les trouve dans l'huile de maïs et de tournesol, l'huile de poisson. Il est intéressant de noter que les huiles de tournesol et autres huiles végétales n'ont des avantages pour le corps que sous leur forme primaire (par exemple, dans les salades), alors que sous forme frite ou cuite au four, elles ne représentent pasaucune valeur.

Quels produits doivent être supprimés du menu

Pour créer un menu vraiment équilibré pour un adolescent, il faut sélectionner une liste de plats et de produits déconseillés voire interdits à la consommation. Les aliments contenant des quantités excessives de graisses animales, des glucides faciles à digérer, doivent être exclus de l'alimentation.

Les plats préférés des adolescents tels que les sandwichs et les hamburgers, les frites, les chips et autres collations peuvent être appelés "aliments interdits". Après tout, ils contiennent une grande quantité de cholestérol, qui se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins, provoquant des troubles circulatoires dans les organes internes.

Ce sera également difficile pour les gourmands. Après tout, la farine et les produits de boulangerie, les chocolats doivent être limités autant que possible lors de l'élaboration d'un menu pour un adolescent. Seule l'utilisation d'un ou deux bonbons par jour ou d'un petit pain est autorisée. Et pour les adolescents en surpoids, ces produits doivent être complètement retirés de l'alimentation. Il vaut mieux les remplacer par des fruits pour un adolescent. Nous connaissons déjà les dangers de manger des glucides simples.

Parmi les boissons lors de l'élaboration d'un menu pour un adolescent, il faut privilégier l'eau plate. Pour changer, vous pouvez également étancher votre soif avec des jus de fruits fraîchement pressés. Les jus et les sodas d'usine sont riches en sucre.

Règles de régime pour adolescents

Avant de passer à des exemples de régimes, il est utile d'analyser les règles générales à suivre pour assurer une bonne nutritionpour un adolescent. Outre les recommandations déjà indiquées dans les sections précédentes de l'article, il convient également de noter les règles suivantes:

• Mangez de petits repas, laissant une légère sensation de faim en mangeant. Après tout, la sensation de satiété ne vient pas immédiatement après avoir mangé, il faut du temps pour que les impulsions des récepteurs de l'estomac atteignent le centre de la faim dans l'hypothalamus et lui disent que la nourriture est arrivée. Ce "retard" conduit souvent à des situations où l'adolescent mange trop.
• Le repas principal devrait être le matin. Beaucoup ont l'habitude de manger une petite portion de petit-déjeuner ou de ne pas prendre de petit-déjeuner du tout, mais de manger le soir, en rentrant de l'école. Cependant, c'est fondamentalement faux. L'activité maximale de la digestion se produit le matin, de sorte que la nourriture est mieux absorbée à ce moment.
• Le dernier repas doit être au moins 2 heures avant le coucher. Beaucoup de gens connaissent la règle "ne pas manger après 6", mais ce n'est pas tout à fait logique. Si un adolescent se couche à 20h00, alors, bien sûr, cette règle est vraie pour lui. Cependant, quelqu'un connaît-il un adolescent qui se couche à 20h00 ? Donc, s'il se couche à 24h00, il est parfaitement acceptable de manger à 22h00. Mais encore une fois, il ne faut pas oublier de ne pas trop manger.
• La meilleure façon de cuisiner: mijoter, bouillir ou cuire au four.

Le mythe le plus ancien sur l'alimentation saine

La soupe n'est pas un plat obligatoire dans une alimentation saine pour un adolescent ! Peut-être que cette phrase en surprendra plus d'un. Après tout, nous nous souvenons tous à quel point maman s'inquiétait tous les jours, mais avons-nous mangé aujourd'hui ?le potage. Oui, c'est un très bon plat. Viande bouillie, légumes, liquide. Cependant, avec le même succès, vous pouvez manger une salade et la boire avec un verre d'eau pas froide. De plus, les soupes sont également différentes. Dans ces soupes riches et grasses que nos grands-mères aiment tant cuisiner, il n'y a rien d'utile du tout. Par conséquent, si votre enfant aime la soupe et qu'il la mange avec plaisir - pour la santé, sinon, vous ne devriez pas le forcer.

Échantillons de plats pour le menu

Des plats simples et délicieux peuvent aussi être sains ! Maman n'a pas besoin de dépenser beaucoup d'argent pour acheter de la nourriture dans des éco-boutiques et de passer toute la journée à cuisiner. Voici quelques exemples de plats qui ne prennent que quelques heures à préparer et qui peuvent nourrir toute la famille:

• casserole de curd avec potiron et abricots secs;
• poisson au four avec légumes;
• bouillie de potiron avec du riz;
• saucisse bouillie.

Cassolette de caillé avec potiron et abricots secs

Qui n'aime pas une casserole de fromage cottage ? De nombreuses femmes au foyer connaissent sa recette de leurs mères et grands-mères. Cependant, diversifions un peu cette recette he althy en y ajoutant du potiron et des fruits secs. Les abricots secs seront mieux combinés avec la citrouille. La cocotte est parfaite pour un dîner léger et sain.

Ce dont nous avons besoin pour cuisiner:

• citrouille - 200 g;
• fromage cottage - 300 g;
• oeufs - 2 pièces;
• abricots secs - 50 g;
• crème sure - 2 cuillères à soupe;
• eau - 0,5 tasse (100 ml),
• sucre - au goût, 2-3 c. l. (si l'enfant n'est pas gourmand, vous pouvez vous limiter à 1 cuillère à soupe).

Étapescuisine:

• Couper la pulpe de citrouille en cubes, laisser mijoter dans une casserole à fond épais jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
• Mélanger le fromage cottage avec la crème sure et écraser soigneusement jusqu'à consistance lisse. Ajouter les abricots secs (préalablement finement hachés), les œufs et le sucre au mélange. Lecture aléatoire.
• Lorsque la citrouille est cuite, il est nécessaire de la réduire en purée. Après refroidissement, ajouter au mélange de caillé.
• Répartir uniformément le mélange de citrouille et de caillé dans un plat allant au four beurré. Mettre au four à 180 degrés. Durée de la cuisson - 30 minutes (jusqu'à ce qu'une croûte dorée apparaisse sur le plat).

Poisson au four avec légumes

Malheureusement, il est souvent difficile d'amener les adolescents à manger du poisson. Pourtant, c'est bien un produit nécessaire dans l'alimentation, qui est la principale source de phosphore. Vous trouverez ci-dessous une recette d'un délicieux plat de poisson pour un adolescent.

Ce dont nous avons besoin pour cuisiner:

• poisson de mer (idéalement maquereau ou saumon rose);
• fromage à pâte dure - 100 g (les fromages fermiers salés sont considérés comme les plus utiles, car ils ne contiennent pas de graisses végétales);
• carotte - 1 pc.;
• oignon - 1 pc.;
• citron - quelques tranches.

Étapes de cuisson:

• Nettoyez bien le poisson des arêtes, coupez la tête. Frottez la carcasse nettoyée avec du sel.
• Hacher les oignons, râper les carottes et le fromage, mélanger et saler au goût.
• Coupez le poisson dans le sens de la longueur à partir d'un bord, mais pas complètement, maisde sorte que le deuxième bord reste intact. Farcir le poisson avec la garniture aux légumes et au fromage. Mettez également des rondelles de citron à l'intérieur, elles satureront la garniture et le poisson pour qu'il ne sèche pas au four.
• Emballez le plat dans du papier d'aluminium et faites cuire dans un four préchauffé à 220 degrés pendant 40 minutes.

Saucisse cuite

Quel adolescent n'aime pas les sandwichs à la saucisse ? Il est assez difficile d'en sevrer les enfants, car les fabricants ajoutent de nombreux exhausteurs de goût addictifs à la saucisse. Un excellent substitut à la saucisse achetée peut être la saucisse bouillie maison, dont une recette saine est décrite ci-dessous.

Ce dont nous avons besoin pour cuisiner:

• filet de poulet ou de dinde - 0,5 kg;
• poulet blanc d'oeuf - 3 pcs.;
• crème sure - 250 ml;
• sel et poivre au goût.

Étapes de cuisson:

Écrasez les filets avec un mixeur jusqu'à l'obtention d'une consistance pâteuse. Ajouter les blancs d'œufs et la crème sure à la pâte de poulet, saler et poivrer. Remuer.

La viande hachée doit être divisée en quatre parties égales, chacune placée séparément sur du film alimentaire. Roulez-les en forme de boudin afin que le film les enveloppe en au moins trois couches. Les extrémités du film doivent être attachées avec des fils des deux côtés. Ces manipulations sont nécessaires pour que le mélange ne s'étale pas sur la poêle lors de la poursuite de la cuisson.

Faire bouillir de l'eau dans une casserole. Lorsque l'eau bout, envoyez-y les saucisses pendant 40 minutes. Transférer les saucisses dans une assiette et laisser refroidir. La saucisse bouillie maison est prête à manger !

Salades pour ados

Peu d'enfants et d'adolescents aiment les salades, et les légumes en général. Heureusement, la salade est le genre de plat qui laisse libre cours à l'imagination et à l'improvisation.

Si votre enfant aime le poulet, vous pouvez faire César. Si boeuf ou porc - vous pouvez faire cuire une salade de viande chaude. Ou vous pouvez vous éloigner de toutes les recettes. Par exemple, une salade de légumes ordinaire peut être diluée avec une sauce aux baies brillantes, qui plaira sûrement à un adolescent. Les légumes avec compote de pommes et sauce à la moutarde se marient également bien. Improvisez, inventez de nouveaux goûts, votre enfant découvrira à coup sûr les salades sous un nouvel angle.

Ration du jour

Eh bien, nous savons déjà quels nutriments doivent être contenus dans les produits et quels plats doivent être catégoriquement supprimés du menu. Nous avons également quelques recettes simples pour des repas sains pour les adolescents. C'est une question de petit. Il est temps de créer un exemple de menu du jour pour un adolescent.

Le rapport idéal entre les repas est le suivant: petit-déjeuner - 25 %, déjeuner - 35-40 %, thé de l'après-midi - 15 %, dîner - 20-25 % de la quantité totale de nourriture consommée par jour.

Petit déjeuner: bouillie de sarrasin ou d'orge avec de l'eau ou du lait, quelques morceaux de viande bouillie, tomate, concombre, un verre de thé.

Déjeuner: pommes de terre au four, salade de chou aux carottes assaisonnées d'huile végétale, soupe facultative.

Snack: yaourt/biscuit aux fruits/tranches de fruits ou de baies.

Dîner: casserole de fromage cottage avec yaourt / poisson au four.

Nous espérons qu'après avoir lu cet article, vous trouverez la bonne approche pour compiler une saine etmenu rationnel pour un adolescent !