Exercices pour le dos des femmes enceintes: une série d'exercices, une gymnastique utile, des critiques

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:24

Pendant la grossesse, le corps d'une femme subit certains stress. Le dos est particulièrement difficile. Pour améliorer légèrement la situation, des exercices spéciaux pour le dos des femmes enceintes ont été développés. Dans ce cas, l'aquagym et la natation aident bien, ainsi que divers complexes qui soulagent le stress et la tension.

Bénéfices de l'exercice pour les femmes enceintes

Tout le monde connaît les bienfaits de l'exercice. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que l'exercice modéré pendant la grossesse a un effet positif sur le bien-être et l'humeur. Par conséquent, il n'est pas nécessaire d'abandonner l'activité physique pendant la grossesse. Ils ne feront pas de mal au bébé et la femme dans ce cas se sentira beaucoup mieux. Des exercices physiques réguliers soulagent la toxicose, normalisent le poids et préparent le corps à l'accouchement. Et des exercices spéciaux pour les femmes enceintes pour le dos aideront à éviter la douleur et l'inconfort.

Enceinte,la gymnastique permet également de se mettre en forme plus rapidement après l'accouchement. Les femmes ayant un mode de vie passif pendant la grossesse souffrent souvent de surpoids, de poussées hormonales et de détérioration de l'humeur. Dans ce cas également, des maux de dos apparaissent. Une gymnastique régulière régulière et des exercices spéciaux pour les muscles du dos pour les femmes enceintes aideront à les éviter. Ils sont assez simples, mais vous devez tenir compte du niveau de condition physique de base.

Ainsi, les avantages pour les femmes enceintes de l'exercice sont grands, à savoir:

• le corps après de tels exercices est plus tonique, la peau est lisse et l'immunité est renforcée, la résistance du corps au stress et à diverses maladies augmente;
• des exercices abordables et efficaces renforcent les muscles, enlèvent les pinces dans le dos, déchargent la colonne vertébrale et le bas du dos, forment une posture correcte et belle;
• si vous faites des exercices tout au long de votre grossesse, après l'accouchement, il sera plus facile pour une femme de retrouver l'harmonie;
• nous ne devons pas oublier la santé psychologique et émotionnelle des femmes; il a été prouvé que l'adrénaline et les hormones du bonheur sont produites par l'activité physique dans le sang, ce qui prévient l'apparition de dépression et de mauvaise humeur - les mères actives ne souffrent pas de dépression post-partum;
• de plus, l'exercice régulier est un moyen de renforcer le système cardiovasculaire, ils améliorent la circulation sanguine, préviennent les œdèmes et les hémorroïdes, et normalisent le tube digestif.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

Cependant, l'activité physique n'est pas toujours bénéfique. Il existe des contre-indications dans lesquelles il est préférable pour les femmes enceintes d'abandonner l'exercice. Ou vous devez pratiquer sous la supervision de spécialistes

Il faut s'abstenir de cours:

• avec fausse couche et forte probabilité de fausse couche spontanée;
• en présence de toxicose, prééclampsie;
• pour diverses pathologies de la grossesse;
• avec exacerbation de maladies chroniques ou s'il y a un processus inflammatoire dans le corps;
• en cas de malaise, de faiblesse générale, d'hypertension ou d'hypotension;
• pour l'anémie;
• lorsque vous portez des jumeaux ou des triplés.

Règles et directives

L'exercice en lui-même devrait être un plaisir pour les femmes enceintes. La règle la plus importante de toutes les classes: arrêtez-les s'il y a de la douleur, de l'inconfort et de l'inconfort dans le corps. Les signaux d'alarme peuvent être les suivants:

• douleur aiguë dans le bas-ventre, apparition d'un écoulement;
• faiblesse, vertiges;
• essoufflement, accélération du rythme cardiaque;
• l'enfant est très actif ou silencieux pendant l'exercice.

Ce n'est un secret pour personne que tous les exercices ne conviennent pas aux femmes enceintes, et certains d'entre eux sont généralement strictement interdits:

• sports de contact et d'équipe;
• rollers, patins (peuvent blesser une femme enceinte);
• exercices pour la presse, simulateurs, ainsi que sauts et culbutes.

Recommandations:

1. Avantpour commencer à faire de l'exercice, vous devez consulter votre médecin. Il sélectionnera les exercices les plus adaptés en fonction de la durée et du déroulement de la grossesse.
2. Avant le cours, la pièce doit être bien aérée. Il est également bon de le passer à l'extérieur.
3. Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé, il est préférable de le faire 1 à 2 heures avant de manger.
4. Lorsque vous faites des exercices, vous devez tenir compte de votre niveau de forme physique, ne pas trop vous fatiguer, surveiller votre respiration, ne pas faire de secousses soudaines.
5. Il est préférable de choisir des vêtements en tissus naturels, qui ne limiteront pas les mouvements.

Exercice pour le dos pendant la grossesse

Une attention particulière doit être accordée aux exercices pour renforcer le dos. Ceci est important pour les femmes enceintes. Après tout, ce sont les muscles du dos et de la colonne vertébrale qui subissent la plus grande charge lorsque le ventre commence à grossir. Ces exercices aident à prévenir les maux de dos:

1. Exercices pour la posture. Lorsque le ventre grossit, le centre de gravité se déplace. Par conséquent, une femme enceinte arque involontairement le bas de son dos vers l'avant. Si une femme se tient droite et redresse son dos, cela soulagera les douleurs lombaires en relaxant les muscles. Pour réaliser cet exercice, la posture doit être parfaitement régulière. Les épaules sont tirées vers l'arrière, la poitrine est relevée, les oreilles sont au même niveau que les épaules. Il faut serrer l'estomac et en même temps tendre la main. Ainsi, vous devez contrôler votre posture aussi souvent que possible.
2. Exercices pour les muscles du dos. Muscles du dos et abdominauxtravailler pour soutenir la croissance du ventre. Cet exercice les renforcera et préviendra la douleur. Vous devez vous mettre à quatre pattes. En même temps, tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. L'estomac à ce moment n'a pas besoin d'être tendu. Dans cette position, immobilisez-vous quelques secondes, puis reprenez la position de départ. Répétez l'exercice avec le bras gauche et la jambe droite. Vous pouvez faire 10 à 20 répétitions au total.
3. Balancer le bassin. Cet exercice travaille sur la posture et prévient les maux de dos. Vous devez également vous mettre à quatre pattes, redresser le dos, plier légèrement les coudes. Ne forcez pas votre estomac, mais serrez-le. Faites des mouvements avec le bassin en décrivant les huit.
4. Kitty. Cet exercice est assez courant, visant à soulager les tensions de la colonne vertébrale. Vous devez vous mettre à quatre pattes, d'abord garder le dos droit, puis baisser la tête, cambrer le dos (rond). Tenez ainsi pendant dix secondes et revenez à la position de départ.

Maux de dos chez les femmes enceintes

Les femmes enceintes souffrent de maux de dos pour diverses raisons:

• perte d'élasticité des disques intervertébraux;
• augmentation de la charge sur la colonne vertébrale, entraînant l'apparition de fissures sur l'annulus fibrosus;
• souvent des douleurs apparaissent dans le bas du dos - ce noyau est comprimé par les vertèbres. Et quand des fissures apparaissent, ses noyaux s'y coincent;
• quand les fissures grossissent, cela conduit à une hernie discale;
• parfois la douleur est due à des spasmes des muscles paravertébraux ou à leur tension.

De telles douleurs sont typiques pour toutes les femmes enceintes, mais une hernie apparaît dansdans de rares cas.

Exercices et recommandations pour les maux de dos

Les exercices pour les femmes enceintes souffrant de maux de dos sont sélectionnés individuellement. Parmi les recommandations générales, on peut noter les suivantes:

1. Natation. Pendant la natation, la charge est retirée de la colonne vertébrale, la pression sur les articulations et le dos est réduite.
2. Chien d'exercice. Vous devez vous mettre à quatre pattes, mettre l'accent sur vos coudes, baisser vos épaules, mettre votre tête sur vos mains. Détendez votre dos en le laissant droit. Restez dans cette position pendant pas plus de 2-3 minutes. Elle peut être pratiquée jusqu'à 35 semaines de grossesse.
3. Créer des conditions confortables pendant le sommeil. Dormez confortablement avec un oreiller de grossesse ou un petit oreiller sous le ventre et entre les jambes.
4. Porter une attelle pour soutenir le ventre et soulager le stress du dos.
5. Yoga pour les femmes enceintes. Aide à détendre les bons muscles et à soulager les douleurs dans le dos.
6. Randonnée.

Exercices pour renforcer les muscles du dos par trimestre

Une femme se sent différemment à différents stades de la grossesse, le système d'entraînement doit donc être sélectionné en fonction du trimestre.

Au 1er trimestre, les exercices pour le dos d'une femme enceinte doivent être aussi doux que possible. Pendant cette période, une femme souffre souvent de toxicose et se sent généralement mal. En effectuant n'importe quelle charge, vous devez être très prudent. Il est préférable de consulter un médecin au préalable. Les exercices du premier trimestre soulagent la fatigue, renforcent les muscles du dos etmaintiennent généralement le corps en bonne forme. Les exercices à domicile pour le premier trimestre sont les suivants:

• Walking (à la maison - marcher sur place). Une minute sur le pied plein et une minute sur les orteils suffisent.
• Rotation du torse. Faire des rotations circulaires douces du bassin dans les deux sens.
• Exécuter des squats peu profonds, toujours avec le dos droit.
• Exercice "Chat" (la technique est décrite ci-dessus).
• Hip lift bridge. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Soulevez vos genoux sans soulever vos omoplates du sol. Maintenez cette position pendant une minute.

Quels exercices choisir pour les femmes enceintes pour le dos au 2ème trimestre ? Cette période est considérée comme la plus calme. Le ventre de ces mois est encore petit, les maux de dos ne dérangent pratiquement pas. Par conséquent, les exercices physiques visent à maintenir le tonus musculaire et les étirements, et à prévenir les maux de dos. Les exercices suivants sont recommandés:

• assis sur le sol avec le dos droit, tournez le torse dans les deux sens;
• assis sur le sol avec les jambes tendues, penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre vos pieds avec vos paumes;
• à partir d'une position debout, effectuez des flexions latérales;
• balancer les jambes à quatre pattes.

Au 3ème trimestre, les exercices du dos pour les femmes enceintes ne doivent pas être trop actifs, la charge n'est que douce. Les cours de fitball, la natation, les squats lents peu profonds feront l'affaire.

Prévention des maux de dos pendant la grossesse

Aide aux exercices pour le dos pendant la grossessefaire face à la douleur qui est apparue, mais leur prévention n'est pas moins importante. Tout problème, comme vous le savez, vaut mieux prévenir que résoudre plus tard.

Pendant la grossesse, il est déconseillé de porter des talons, de rester debout ou assis pendant une longue période. Le sommeil nocturne doit être rendu le plus confortable possible: dormir sur un bon matelas orthopédique, dans une position confortable. Il est recommandé de porter un bandage et de refuser de soulever des poids. Il est important de surveiller l'alimentation afin de ne pas prendre de kilos en trop, car le surpoids augmente la charge sur la colonne vertébrale et provoque des maux de dos.

Avis

Pendant la grossesse, les maux de dos sont très fréquents. Cela arrive particulièrement souvent ces derniers mois. Les exercices pour le dos des femmes enceintes ont de nombreuses critiques positives. Selon les futures mamans, ils aident beaucoup, soulagent les tensions, détendent les muscles. Et faire de l'exercice régulièrement dès les premiers mois de grossesse est une excellente prévention des maux de dos.