Exercice pour les femmes enceintes pendant les trimestres

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:23

L'accouchement demande une préparation physique particulière de la part de la femme, à laquelle il faut penser dès les premiers jours de la grossesse. Les principaux sont des exercices qui visent à améliorer l'état psychologique et à maintenir la forme physique.

Les femmes enceintes doivent faire des exercices physiques réalisables. Mais avant de commencer, vous devez consulter votre gynécologue.

Une activité physique modérée aidera à surmonter l'étape cruciale sans complications et à donner naissance à un bébé en bonne santé et fort. Faire de l'exercice pour les femmes enceintes aide à sentir la légèreté dans le corps et donnera une bonne humeur. Les femmes enceintes doivent passer les 9 mois afin de maintenir leur forme physique, de ne pas faire de surpoids et d'accoucher sans complications.

Puis-je faire de l'exercice et de la gymnastique pendant la grossesse ?

Selon les médecins, faire de l'exercice à n'importe quel stade de la grossesse est un must. Mais il est très important de réfléchir et de calibrer toutes les charges, et les exercices doivent correspondre à l'âge gestationnel et à l'état général de la femme. Seulement dans ce cas, un exercice modéré donnera des résultats positifs et sera bénéfique pour la santé de la mère et du bébé.

La meilleure option consiste à effectuer une série d'exercices sélectionnés individuellement, en tenant compte de la condition physique et de la santé de la femme enceinte. Pendant ces cours, la prise de poids et l'apparition de vergetures seront minimisées, la respiration s'améliorera et l'humeur générale s'améliorera.

Tous les exercices du complexe de charge pour les femmes enceintes sont conçus en tenant compte du moment de la grossesse.

Tous les mouvements doivent être effectués en douceur, ne laissez pas de charge supplémentaire sur l'abdomen, ne sautez pas. La règle principale est qu'une femme doit se sentir bien et confortable. Si vous ressentez une douleur, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.

Avantages et contre-indications

Les avantages de l'exercice pour les femmes enceintes à la maison ou en groupe ne peuvent être surestimés, les médecins recommandent que presque toutes les femmes enceintes en fassent tous les jours.

Bénéfices de la gymnastique:

• a un effet fortifiant général sur tout le corps;
• améliore le travail de tous les organes, le métabolisme, augmente l'immunité;
• améliore l'humeur et aide à combattre la dépression;
• renforce le système cardiovasculaire;
• aide à éviter l'enflure;
• décharge la colonne vertébrale, améliore la posture;
• la gymnastique permet à une femme de retrouver rapidement sa forme après l'accouchement;
• prépare une femme à l'accouchement;
• permet à une femme enceinte de ne pas gagner de gain supplémentairepoids;
• vous apprend à contrôler votre respiration et à contrôler votre corps;
• soulage la dépression prénatale.

Mais il y a des contre-indications que chaque femme enceinte doit connaître afin d'éviter des conséquences négatives. Faire de l'exercice pour les femmes enceintes n'est pas recommandé quand:

• placenta prævia;
• menace de fausse couche ou d'accouchement prématuré;
• risque de saignement;
• utérus hypertonique;
• hémorroïdes et varices;
• anémie, hypertension, hypotension;
• toxicose en fin de grossesse.

Il existe des exercices qui peuvent être effectués à tout moment et qui n'ont pas de contre-indications - ce sont des exercices de respiration.

Exercices de respiration pour n'importe quelle période

Ces exercices sont effectués tous les jours pendant une demi-heure avant et après les exercices principaux pour les femmes enceintes. Mais vous pouvez aussi les faire à tout moment de la journée.

Exercice:

• Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Mettez une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Dans cette position, inspirez lentement l'air (aussi profondément que possible) et expirez lentement.
• Dans la même position, posez la main droite sur le ventre, la main gauche sur la poitrine. Inspirez profondément en levant la tête et les épaules, mais ne changez pas la position de l'abdomen. Ensuite, changez de main et refaites l'exercice.
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées, les mains le long du corps. Levez les bras en les pliant au niveau des coudes, tandis que les doigts doivent s'attarder au niveau de la poitrine. A ce moment, respirez, descendez lentementmains et expirez.

Comment faire de l'exercice pendant la grossesse ?

Vous devez faire de l'exercice uniquement lorsque vous vous sentez bien et de bonne humeur. Tous les mouvements d'une femme enceinte doivent être fluides, vous ne pouvez pas sauter, faire des virages serrés, vous pencher, soulever des poids, courir.

Si vous ressentez une gêne pendant l'exercice, vous devez faire une pause, faire des exercices de respiration et vous reposer, ne continuez pas à faire de l'exercice ce jour-là, car pendant la grossesse, la règle principale est de ne pas se surmener.

Dans une position intéressante, vous ne pouvez pas faire d'exercices pour perdre du poids. Tous les exercices pour les femmes enceintes sont conçus pour maintenir les muscles en bonne forme et se préparer à l'accouchement.

1er trimestre

Pour une femme en poste, les 12 premières semaines sont une période très responsable et importante. C'est le moment où tous les organes sont déposés dans le fœtus. Les premiers mois de la grossesse prévoient également des exercices appropriés qui visent à maintenir la bonne humeur, à entraîner la respiration et à détendre le corps. Il est préférable de faire de l'exercice pour les femmes enceintes au 1er trimestre le matin pendant 20 à 25 minutes.

Vous pouvez commencer les exercices par un parcours croisé. Ensuite, vous pouvez, les jambes écartées à la largeur des épaules, incliner votre torse vers la droite et vers la gauche.

Le prochain exercice pour les femmes enceintes au 1er trimestre à la maison consiste à mettre vos mains sur votre ceinture et à faire des backbends (à l'inspiration), revenir à la position de départ (à l'expiration).

Vous pouvez effectuer tous les exercices en cerclesrotations, montant sur les orteils. Cet exercice est une bonne prévention des crampes et des varices.

S'il y a des douleurs tiraillantes dans l'abdomen, l'exercice doit être arrêté.

2 trimestre

Le deuxième trimestre est une période plus calme, la femme ne s'inquiète pas de la toxicose, son fond hormonal et émotionnel se stabilise. La charge pour les femmes enceintes au 2e trimestre n'est pas un fardeau pour elle, mais il est recommandé de ne pas faire plus de 30 minutes d'exercice.

Commencez la gymnastique en position assise, les jambes croisées devant vous, et tournez la tête dans différentes directions, puis tournez lentement le corps, les bras écartés.

L'exercice pour les femmes enceintes au 2ème trimestre à la maison peut être varié avec des exercices utilisant des bancs, des poufs, des chaises. La charge améliore le sommeil et prévient l'enflure, améliore la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur le bébé. Il reçoit la bonne quantité d'oxygène et de nutriments. Mais vous devez être prudent lorsque vous ne vous sentez pas bien.

Les contre-indications à la facturation pour les femmes enceintes au 2ème trimestre sont: placenta praevia, anémie, menace de fausse couche. Les exercices doivent être arrêtés immédiatement s'il y a une douleur tiraillante dans le bas du dos et l'abdomen, avec l'apparition d'un écoulement brun, avec des maux de tête, avec des nausées. Il est impossible pendant cette période d'effectuer des exercices sur le ventre (peut provoquer une fausse couche) ou sur le dos (peut entraîner une hypoxie fœtale).

3 trimestre

Pendant cette périodedéveloppement de la grossesse, une femme devient maladroite et maladroite. Cette période nécessite également des exercices spéciaux, par exemple, la gymnastique fitball convient.

Il convient de noter qu'au cours du dernier trimestre de la grossesse, il est nécessaire de réduire l'intensité de l'exercice. L'exercice pour les femmes enceintes au 3e trimestre vise à maîtriser les techniques de respiration et à préparer les muscles et les ligaments pour une naissance précoce.

Vous ne pouvez pas faire d'exercices allongé sur le dos, sur le ventre, sur le côté. Il est strictement interdit de faire de l'exercice en cas de diagnostic de placenta praevia ou de menace d'accouchement prématuré.

Après avoir fait de l'exercice pour les femmes enceintes au 3e trimestre, vous devez vous promener au grand air, boire du jus enrichi.

Recommandations générales pour les femmes enceintes

Indépendamment de l'âge gestationnel, une femme doit suivre ces règles:

• Faites des pauses entre les exercices, c'est-à-dire ne faites pas tout le complexe "d'un seul souffle".
• Si l'état s'aggrave, arrêtez de faire de l'exercice.
• Si des saignements apparaissent après la gymnastique, consultez un médecin.
• Ne faites pas de mouvements brusques.
• Ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé, seulement après quelques heures.
• Il est préférable de faire de l'exercice dans des vêtements confortables et amples.
• Augmentez progressivement la durée des cours, en commençant par 10 minutes.
• Il est préférable d'aérer la pièce dans laquelle les exercices sont effectués.
• Si des nausées surviennent, le pouls s'accélère, des vertiges apparaissent,vous devez réduire l'intensité de l'exercice.

Gymnastique Fitball

Actuellement, il est devenu très populaire d'effectuer des exercices sur un fitball. Ils ont un effet très positif sur le déroulement de la grossesse, renforcent les articulations de la colonne vertébrale et du bassin. Les exercices les plus courants et les plus utiles:

• Asseyez-vous sur le ballon, appuyez-vous dessus avec vos mains et balancez votre bassin d'un côté à l'autre et en cercle. Cet exercice est très bon pour le dos et le bas du dos, il peut aussi être fait pendant les contractions, il soulage la douleur et aide à ouvrir le col de l'utérus.
• Pour renforcer les muscles des jambes, vous devez vous asseoir sur le sol, plier les genoux, mettre le fitball entre vos jambes et faire de votre mieux pour le serrer avec vos jambes.
• Asseyez-vous sur le ballon, écartez les jambes le plus possible et penchez-vous sur une jambe, puis sur l'autre (vous ne pouvez effectuer l'exercice qu'au 1er trimestre).
• L'exercice suivant est utile pour les muscles du dos: s'asseoir sur le ballon et faire des virages dans différentes directions.
• Pour détendre tous les muscles, vous devez vous agenouiller devant le fitball, vous allonger dessus avec votre tête avec votre corps et détendre au maximum les muscles du dos.

Les exercices de fitball sont confortables et sûrs. Chez une femme enceinte, la circulation sanguine se normalise, la pression diminue et le bien-être général s'améliore.

Yoga

Le yoga est un très bon moyen de se préparer à l'accouchement, il aide à apprendre à respirer correctement, à vaincre la peur et à faire face au stress.

Tous les exercices doivent être effectués avec le dos droit. L'activité la plus polyvalente consiste à s'asseoir en position du lotus etétirez-vous, respirez profondément, dans cette position gonflez votre ventre et votre poitrine, puis commencez lentement à expirer et à détendre votre poitrine, puis votre ventre.

Aquagym

La gymnastique aquatique est le type de gymnastique le plus populaire. L'eau est un bon sédatif, le poids corporel en eau est réduit. De plus, les médecins notent qu'il s'agit de la forme de gymnastique la plus sûre. Vous pouvez le faire dès le début du 2e trimestre et continuer jusqu'à la 39e semaine. De plus, de nombreux médecins prescrivent ce type d'aérobic pour une prise de poids rapide chez une femme enceinte.

Exercices de Kegel

Ces exercices aident à renforcer les muscles urinaires et intimes responsables du processus de miction. Il suffit de déterminer quels muscles doivent être renforcés. Pendant la miction, essayez de la retenir, ceux qui sont tendus en ce moment, et vous devez vous entraîner.

Schéma d'exercice: contractez les muscles qui retardent la miction pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 8 fois. Pendant la journée, vous pouvez effectuer environ 20 de ces approches.

Ces exercices prépareront le corps à l'accouchement et aideront à éviter les larmes pendant le processus d'accouchement.

Beaucoup de femmes pendant la grossesse se demandent s'il est possible de faire des exercices pour les femmes enceintes. La réponse à cette question pour chaque femme est individuelle et seul un médecin peut la donner. En général, les exercices respiratoires et physiques ont un effet positif sur le corps d'une femme et d'un enfant.