Exercice pour les femmes enceintes au 1er trimestre : recommandations et contre-indications

2024 Auteur: Priscilla Miln | [email protected]. Dernière modifié: 2024-02-18 00:23

La grossesse est l'étape la plus étonnante, excitante et délicieuse de la vie de chaque femme. Deux cœurs battent dans un même corps, et même le poids toujours croissant du corps n'éclipse pas cette joie. Afin de ne pas avoir à restaurer votre santé et votre silhouette pendant de nombreux mois après l'accouchement, vous devez réfléchir dès le début et prendre soin de maintenir votre forme, de vous soigner et de soigner votre bébé.

L'exercice pour les femmes enceintes au cours du 1er trimestre et au-delà n'inclut pas l'entraînement en force ou l'exercice prolongé. Mais si une femme faisait du sport, il ne fallait pas arrêter de faire de l'exercice à cause de la grossesse et, à l'inverse, si elle menait un rythme de vie assez mesuré, il est temps de commencer à faire des exercices pour sa santé et celle de l'enfant.

Bénéfices de l'exercice

Pourquoi faire du sport pendant la grossesse au 1er trimestre ? Quelle est leur utilité ? Le corps d'une femme subit de nombreux changements pendant la grossesse.(fond hormonal, état psychologique, humeur, métabolisme, poids). Ils sont tous naturels, mais ils sont plus faciles à tolérer si vous mangez bien, faites de l'exercice et faites des exercices spéciaux pour les femmes enceintes au cours du 1er trimestre.

Les bienfaits de l'exercice sont évidents. S'il est raisonnable de les approcher, alors tout au long de la grossesse, une femme sera garantie:

• Grossesse et accouchement sans complications.
• Lorsque vous prenez du poids, l'excès de graisse ne s'accumule pas.
• Améliore la circulation sanguine dans le corps.
• Humeur plus joyeuse et positive, car l'activité physique est associée à la production d'hormones de joie et de bonheur.
• Réduit la douleur.
• Réduire la toxicose.
• Réduire le risque de privation d'oxygène fœtal.
• Retourner au formulaire précédent (prénatal) dès que possible après l'accouchement.

Stéréotypes actuels

Il existe un certain nombre de mythes-délires persistants dans la société concernant les exercices pour les femmes enceintes au 1er trimestre, en voici les principaux:

• Le premier mythe. Au début de la grossesse, tout exercice sportif est contre-indiqué pour une femme. C'est une énorme idée fausse. S'il n'y a pas de contre-indications à la gymnastique, les exercices sont très utiles pour les femmes enceintes au 1er trimestre, car ils préparent le corps à la charge à venir, entraînent les poumons et le cœur et maintiennent le tonus musculaire. Les médecins disent que l'effet des cours est plus efficace s'ils sont commencés le plus tôt possible.
• Deuxièmemythe. En début de grossesse, vous ne pouvez pas vous limiter au sport. Bien sûr, la grossesse au premier trimestre n'est pas encore visible, le ventre n'est pas arrondi, mais la femme est déjà enceinte, elle est donc déjà responsable d'une autre vie qui est née en elle. Par conséquent, tous les exercices pour les femmes enceintes au 1er trimestre doivent être convenus avec le gynécologue. De plus, vous devrez très probablement dire au revoir aux sports professionnels pendant la "situation intéressante", et exclure complètement le cardio, les exercices de musculation, la course et le saut.
• Le troisième mythe. Les étirements et le yoga sont les meilleurs pour toutes les femmes enceintes. C'est aussi une idée fausse erronée, car il existe de nombreux types de yoga et d'exercices. Parmi eux, il existe des complexes spéciaux pour les femmes enceintes, qui peuvent être réalisés dès les premiers jours. Mais la plupart des poses de yoga sont contre-indiquées pour les femmes enceintes, elles peuvent blesser une femme et entraîner une menace de fausse couche. Par conséquent, vous devez être prudent lorsque vous choisissez un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes au 1er trimestre, mais il est préférable de consulter un entraîneur ou un instructeur expérimenté.
• Le quatrième mythe. Plus l'exercice est intense et plus il y en a, mieux c'est pour le corps. C'est une illusion. L'approche la plus appropriée à l'entraînement physique pendant la grossesse est l'exercice quotidien modéré, qui consiste en des exercices de respiration, des exercices d'étirement légers et une thérapie par l'exercice. De plus, si une femme ne menait pas une vie active avant la grossesse, il serait alors optimal pour elle de faire de l'exercice tous les deux jours pendant 20 minutes, et le mieux pour elle serait de nager et de marcher.

Contre-indications

Malgré les avantages évidents de l'exercice, il existe des contre-indications qu'une femme doit connaître afin de prévenir le développement de conséquences négatives. Restrictions ou contre-indications à la gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre:

• Processus inflammatoires et maladies infectieuses dans le corps.
• Augmentation de la température corporelle.
• Maladies chroniques du cœur, du foie, des reins.
• Toxicose sévère.
• Menace de fausse couche.
• Saignements utérins.
• N'importe quelle intensité de douleur dans le bas-ventre.

Quels sont les exercices recommandés

Au début de la grossesse, l'activité physique d'une femme enceinte doit inclure les éléments suivants:

• Randonnée tous les jours à un rythme tranquille.
• Exercices de respiration quotidiens.
• Plusieurs fois par semaine - aquagym.
• Danse (s'il n'y a pas de contre-indications).
• Exercice de fitball.
• Pour renforcer les muscles de la poitrine, du dos, des jambes - exercices d'étirement.

Ce sont les exercices les plus optimaux qui conviennent à presque toutes les femmes enceintes, ils amélioreront l'humeur et le bien-être, sans nuire ni à la femme ni au bébé.

Comment faire les exercices correctement

Tout d'abord, ils sont exécutés dans la bonne humeur et avec une santé normale. De plus, les règles suivantes doivent être suivies:

• Effectuer des cours à un rythme calme.
• L'exercice sur la presse, ainsi que les squats et les inclinaisons ne peuvent pas être effectués.
• Les exercices d'étirement doivent être effectués très soigneusement, car les ligaments et les tendons dans une position intéressante sont très facilement blessés.
• Il est interdit d'effectuer des exercices de force, ainsi que de courir et de sauter.

Exercices de respiration

Il vaut mieux faire de l'exercice tous les jours. Il est nécessaire de faire de l'estomac, de la poitrine et du diaphragme 6 respirations et expirations. Étirer chacun en comptant jusqu'à 8.

L'un des exercices les plus efficaces est la respiration profonde. Il faut s'asseoir, redresser le dos, inhaler l'air pour que la poitrine ne se soulève pas, mais se dilate au maximum. Expirez pour que les côtes se referment.

La respiration avec le ventre n'est pas moins utile, il faut sortir le ventre le plus possible au moment de l'inspiration et le rétracter en expirant.

Ces exercices vous aideront à mieux ouvrir vos poumons et à vous concentrer sur des pensées positives.

Complexe d'exercices de base pour femmes enceintes

Donc, les meilleurs exercices à domicile pour les femmes enceintes au 1er trimestre:

• En position debout, les jambes doivent être légèrement écartées, le dos doit être droit, les bras pendant librement le long du corps. Inspirez profondément en comptant jusqu'à 5, expirez en comptant jusqu'à 7, répétez l'exercice de respiration 10 fois.
• En une minute - marcher sur place, qui doit être combiné avec la marche sur les orteils (environ 30 secondes).
• Tenez-vous debout, les bras tendus sur le côté. En inspirant, vous devez lever la main gauche et droitejambe levée, en expirant, abaissez-les, en alternant les jambes et les bras, répétez 5 fois.
• Half squats avec abduction simultanée des mains en arrière. Effectuez lentement, 5 fois.
• Fermez vos mains derrière votre dos. En inspirant, penchez-vous légèrement en arrière, en expirant - revenez à la position de départ, effectuez 8 approches.
• Demi-flexion avant - 6 répétitions.
• Exercice pour la poitrine - debout avec le dos droit, connectez vos mains devant vous avec vos paumes au niveau de la poitrine. Tout en inspirant, pressez vos paumes l'une contre l'autre avec un certain effort, tandis que les muscles de la poitrine doivent se tendre. Complétez 8 sets.
• Exercice "chat" - à quatre pattes, tête baissée. En inspirant, arrondissez votre dos comme un chat, en expirant, revenez à sa position initiale. Effectuez 8 répétitions.
• Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les pieds posés au sol. À l'expiration - soulevez le bassin, attardez-vous dans cette position, tout en inspirant, revenez à sa position d'origine. Effectuez 8 répétitions.

Entraînement matinal des articulations

Immédiatement après le réveil et avant le petit-déjeuner (ou une heure après), il est nécessaire de réchauffer les articulations. Il est préférable de commencer par marcher sur place (1 minute), puis d'incliner le corps d'un côté à l'autre en se penchant en arrière. Procédez ensuite à l'échauffement des jambes et des bras dans toutes les articulations. Effectuez chaque exercice 10 fois.

Fitball

Ce projectile est devenu très populaire parmi les femmes enceintes, car il aide à faire beaucoup d'exercice, à soulager les symptômes de la douleur et à se préparer à l'accouchement.

Les exercices de fitball pour les femmes enceintes (1 trimestre) n'ont pratiquement aucune contre-indication, mais avant de commencer, vous devriez consulter votre médecin. Exercices les plus populaires:

• Assis sur le ballon, faites des rotations circulaires du bassin.
• Assis sur le sol, placez le ballon entre vos jambes et essayez de le serrer avec vos jambes aussi fort que vous le pouvez.
• Le même mouvement doit être fait, uniquement allongé.
• Agenouillé, allongez-vous sur le ballon avec votre poitrine, enroulez vos bras autour de celui-ci et balancez-vous légèrement d'un côté à l'autre.

La règle principale est de ne pas se surmener, de faire un maximum de 5 à 6 exercices et de ne pas être gêné.

Étirement

À la fin du cours, il est recommandé de faire un exercice d'étirement léger pour les femmes enceintes (1 trimestre). Asseyez-vous sur vos genoux pour que les fesses reposent sur les talons. Étirez vos bras vers l'avant et essayez d'atteindre le sol avec votre front. Ensuite, détendez-vous. Faites l'exercice plusieurs fois.

Assis sur le sol à la turque, s'appuyer sur le sol avec la main droite, tendre la main gauche vers la droite et dans la direction opposée, répéter environ 10 fois.

En vous tenant au dossier d'une chaise, prenez la cheville de la jambe et tirez-la vers la fesse, changez de jambe. Faites 5-6 séries.

Exercices de Kegel

L'un des complexes communs est les exercices de Kegel. Ils visent à renforcer les muscles du périnée et à augmenter leur tonicité, ce qui facilitera le déroulement de l'accouchement et préviendra les ruptures. Les exercices de Kegel peuvent être effectués dès les premiers jours de la grossesse et n'importe où.

• Serrez les muscles du périnée, comme si vous vous arrêtiezprocessus de miction.
• Effectuez une contraction des muscles périnéaux comme si vous expulsiez quelque chose.
• Resserrez progressivement les muscles et commencez également à les détendre progressivement.

Les exercices peuvent être commencés à la maison, allongé sur le dos, et s'y habituer - n'importe où et n'importe quand

Yoga

Les exercices de yoga pour les femmes enceintes au 1er trimestre aident à maintenir une bonne santé et à préparer le corps pour les trimestres suivants et l'accouchement. Ces exercices sont sans danger pour les femmes, ils n'ont pas de contre-indications. Pour ceux qui n'ont pas la possibilité d'effectuer des exercices de yoga pour femmes enceintes (1 trimestre) dans le gymnase, il existe une énorme quantité de littérature qui décrit en détail les poses adaptées à chaque trimestre et les règles de respiration, comme ainsi que des méthodes pour appliquer le yoga lors de l'accouchement.

Quelques bonnes postures du 1er trimestre:

• Posture de table - renforce les muscles et développe l'équilibre. Mettez-vous à quatre pattes dans une pose de table, tout en inspirant, levez la jambe parallèle au sol. Étendez vos orteils lorsque vous expirez. Le cou doit être aligné avec la colonne vertébrale, puis respirez lentement et étendez votre bras parallèlement au sol, étirez vos doigts et expirez. Revenez ensuite à la pose de table. Ensuite, répétez avec l'autre jambe et le bras. Vous pouvez répéter l'exercice 3 à 4 fois de chaque côté.
• Pose du chiot avec les bras tendus. La pose aide à combattre la toxicose, soulage la douleur dans l'utérus et étire les muscles des cuisses. Mettez-vous à quatre pattes, puisétirez-vous vers l'avant de manière à ce que les bras soient complètement étendus, tandis que les coudes ne doivent pas toucher le sol. Le bassin peut être abaissé sur les talons. Restez dans cette position pendant environ une minute, puis revenez à la position d'origine.
• La posture joyeuse des enfants soulage les nausées, les muscles des cuisses s'étirent. Allongez-vous sur le dos et attrapez vos pieds avec vos mains. Dans ce cas, vous devez sentir comment la colonne vertébrale est étirée. Maintenez la pose pendant environ une minute, puis abaissez vos pieds au sol et reposez-vous.
• Pose du roi danseur. La pose permet d'étirer les muscles des cuisses et ouvre la poitrine. Les poumons se dilatent et le corps est mieux enrichi en oxygène. Allongez-vous sur le sol, sur le côté, pliez les genoux et attrapez la cheville droite avec votre main droite dans le dos, attardez-vous dans la pose pendant une minute et revenez à la pose d'origine.

Cours en piscine

L'exercice pour les femmes enceintes (1 trimestre) dans la piscine est le moyen le plus efficace de préparer le corps à l'accouchement. Dans l'eau, tous les mouvements deviennent légers et en apesanteur, le corps se repose.

Les exercices suivants peuvent être effectués en piscine:

• Noisy inspire et expire au-dessus de l'eau.
• Souffle de chien sur l'eau.
• En tenant le côté avec vos mains, balancez vos jambes dans différentes directions.
• Accrochez-vous aux mains, en vous tenant aux côtés, pliez les genoux.
• En tenant les côtés par l'arrière avec vos mains, effectuez l'exercice "vélo".
• Imitez les mouvements du pied comme si un crapaud nageait.
• Exercice "astérisque". Allongez-vous sur l'eau avec votre dos et écartez vos bras et vos jambes dans différentes directions.

Recommandations

Organisation modéréel'activité sportive, s'il n'y a pas de contre-indications, n'a fait de mal à personne. S'il n'y a pas envie de faire des exercices, vous pouvez aller danser ou nager. De plus, les règles suivantes doivent être respectées:

• Pendant le sport, ne surchauffez pas et ne vous fatiguez pas trop.
• Boire autant d'eau que possible.
• Entraînez-vous mieux quelques heures après avoir mangé.
• Faites tous les exercices lentement, évitez l'essoufflement.
• Arrêtez de faire de l'exercice au moindre signe de douleur.
• Évitez toute activité physique les jours qui seraient "critiques" s'ils n'étaient pas liés à la grossesse. Les médecins pensent que c'est ces jours-ci que la menace de fausse couche augmente considérablement.
• La gymnastique respiratoire doit être pratiquée tous les jours, cette compétence doit être maîtrisée dès le début d'une situation intéressante.

La grossesse n'est pas une maladie, mais un moment particulier dans la vie de chaque femme. Mais cela ne signifie pas que tous les 9 mois, il doit se trouver exclusivement en position horizontale. L'éducation physique aide à se préparer à l'accouchement, améliore le bien-être et l'humeur.